如何降低高温影响、搭配饮食?夏季运动有讲究|西西午夜无码大胆啪啪国模
小暑已过,气温节节升高,局地突破40摄氏度,开启“烧烤”模式。“健身视野·服务站”栏目推出夏日特别策划,聚焦游泳、登山、骑行等适宜夏季开展的体育项目,助力大家在炎炎夏日也能收获健康和快乐。
——编 者
怎样降低高温影响?
本报记者 曾华锋
夏天进行运动,要注意哪些事项?
避开高温,选择凉爽时段。尽量选择早晨或晚上运动,避免中午和下午阳光强烈时段。关注湿度,湿度高时体感温度更高,易引发中暑。特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或体能较差者,需咨询医生后再制订运动计划。儿童、老年人更需避免高温运动,最好选择通风良好的场所活动。
调整强度,改变运动方式。人身处高温环境时心率更快,应适当减少运动时长、降低速度,选择瑜伽、游泳等低冲击项目。比如游泳,水的导热性是空气的20多倍,能快速带走体热;潜水,水下5米的温度比水面低3—5摄氏度;登山,海拔每升高1000米,气温下降约6摄氏度;林荫道骑行,风速持续大于20公里/小时可形成自降温气流。高温预警时,可选择健身房、游泳馆、居家训练,选择打球、攀岩、健身、瑜伽等室内运动,或在树荫下、山野里运动,减少日晒。
穿着透气,做好防晒措施。可选择浅色、宽松、速干的运动服或其他透气衣物,帮助散热。做好防晒措施,如穿戴透气遮阳帽、涂抹防水防晒霜,必要时可佩戴运动太阳镜。
预防中暑,必要时就医。如果出现头晕、恶心、肌肉痉挛、大量出汗或无汗、意识模糊等症状,应立即停止运动,转移到阴凉处,并用湿毛巾降温,必要时就医。
运动恢复,避免洗冷水澡。运动后勿骤停,可慢走5至10分钟,避免突然静止导致身体不适。掌握一些降温技巧,用凉水冲手腕、颈部、脚部,但避免直接冰敷或洗冷水澡,易引发血管收缩。
夏季运动要时刻谨记“倾听身体的信号”。安全比坚持更重要,适时选择休息或室内活动,才能持续保持健康。
饮食如何搭配?
左小霞
在高温天气锻炼,不仅要量力而行,还要注重科学饮食。
补水应少量多次,宜温不宜凉
夏季运动出汗量大,补水需遵循“少量多次”原则,每次饮水量控制在200毫升左右,小口慢咽,既能缓解干渴,又让身体从容吸收利用,避免一次性大量饮水加重肾脏负担。此外,水温以常温或温热为宜,切忌饮用冰水刺激肠胃。
适当补充电解质
大量流汗后身体流失钠、钾元素,可能导致肌肉痉挛、乏力甚至电解质紊乱。饮水同时需要适当补充一些电解质,可以选择市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料。选择时留意成分表,避免高糖产品。也可以自制安全低糖电解质水:用温开水加微量盐、少许糖、柠檬片或橙片,既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充,如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。
能量补给,优选缓释碳水
当运动时间持续超过60分钟或强度较大时,需及时补充能量,碳水化合物便是能量的基础选择。选择碳水化合物时,避免精制糖和高甜糕点,它们虽能带来短暂的甜蜜,却极易引发血糖剧烈起伏。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物,这类食物消化吸收平缓,既能持续为肌肉和大脑输送能量,稳住运动耐力,又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕、乏力等低血糖症状。
补充蛋白质也要避免油腻
运动后如果想要缓解疲劳、保持肌肉量,建议摄入充足的优质蛋白质。在夏季可以选择鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质蛋白,不容易感到油腻;此外也推荐用鸡胸肉、虾、坚果和蔬菜自制轻食沙拉,可以用酸奶代替沙拉酱,增加蛋白、减少油脂,或加入苹果、梨等水果,提升口感、饱腹感的同时,还可以补充膳食纤维、维生素、矿物质等,营养更加均衡。
夏季运动饮食三大禁忌
忌高油高糖:油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等,不仅热量爆炸,更需身体耗费大量能量去代谢消化,抵消了运动带来的健康益处,还为心血管和代谢系统增加负担。
忌浓茶咖啡:茶与咖啡中的咖啡因具有利尿作用,会加速身体水分排出,在急需补水的运动后饮用会加剧身体脱水。
忌空腹或暴食:完全空腹运动易引发低血糖、体力不支;刚结束运动时,大量血液仍集中在肌肉,胃肠功能相对较弱,立刻大吃大喝,尤其是摄入难消化的食物,极易引发腹胀、腹痛甚至呕吐。运动前后1小时适度饮食为佳,避免肠胃不适。
(作者为解放军总医院第八医学中心营养科主任,健康时报记者石梦竹采访整理)
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