更年期女性易潮热、盗汗、骨质疏松,学会调整饮食很重要 | 世界更年期关怀日|欧性猛交ⅹxxx乱大交
女性步入更年期,卵巢的内分泌功能会逐渐衰退,雌激素水平随之波动式下降,进而引发一系列身体变化。数据显示,女性在更年期每年骨量流失1%~2%,若不加干预,之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时,雌激素水平降低还可能影响血脂代谢,使得心血管疾病的发病率上升。此外,更年期女性的基础代谢率平均降低5%~10%,这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯,很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此,在饮食调节上,不仅要补充特定的营养素,还要合理控制能量摄入。
平衡好四大核心营养素
钙
骨骼健康的守护者
钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失,充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失,预防骨质疏松症。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议,50岁以上女性每日应摄入1000~1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源,每100毫升牛奶含钙约104毫克,每日饮用300~500毫升牛奶,即可满足约50%的日常补钙需求。除了牛奶,酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶,或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如,每100克豆腐含钙约164毫克,每100克菠菜(焯水后)含钙约66毫克。
钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。建议更年期女性每天在阳光下暴露15~30分钟,避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒,也可以通过补充维生素D制剂来满足需求,一般每日补充400~800国际单位。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮属于天然植物雌激素,其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合,发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时,它可补充雌激素;当雌激素水平较高时,它又能起到抑制作用。研究表明,每天摄入50~100毫克大豆异黄酮,有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源,每100克黄豆中含有约128毫克大豆异黄酮,每100克豆腐中含有约27毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等,大家都可以适量食用。但要注意,虽然豆制品对更年期女性有益,但也不能过量食用,每天食用大豆及其制品相当于50~100克黄豆为宜。
膳食纤维
肠道健康与体重管理帮手
更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱,导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积,促进蠕动,预防和改善便秘。同时,膳食纤维具有很强的饱腹感,能够减少其他高能量食物的摄入,有助于控制体重。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖,能在肠道中形成凝胶状物质,减缓碳水化合物的消化吸收,辅助稳定餐后血糖;不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素,主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如,每100克燕麦片含有约10.6克膳食纤维,每100克苹果(带皮)含有约2.4克膳食纤维。更年期女性每天要摄入膳食纤维25~30克。
ω-3脂肪酸
心血管健康的保护伞
雌激素水平降低会干扰血脂代谢,致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少,进而增加心血管疾病的患病风险。ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用,对心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼,也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA,但转化效率相对较低。当然,也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。
来源:《大众健康》杂志
作者:上海市第六人民医院金山分院妇产科副主任医师 周艳娜
审核:国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划:余运西 王宁
编辑:陈秀超
#bingansuananjizhuanyimeigaoshishenmeyuanyin?kuailaikankan!dajiahao,jintianxianghedajialiaoliaoyigezaitijianbaogaoshangchangjiandanquerongyibeihushidehuati——bingansuananjizhuanyimei(ALT)deshenggao。zuijinyoupengyouwenwo,weishenmezijideALTzhizongshipiangao?qishi,ALTshiyizhongzhongyaodeganmei,zhuyaocunzaiyuganzangzhong,dangganxibaoshousunhuochuxianwentishi,ALTjiuhuishifangdaoxueyezhong,congerdaozhiALTshuipingshenggao。###1.ganzangwentishizhuyinshouxian,zuichangjiandeyuanyinziranshiganzangjibing。biru,zhifanggan、ganyan、ganyinghuadeng,doushikenengdaozhiALTshenggaodezhuyaoyinsu。youqishiganyan,wulunshijiaxing、yixinghaishibingxing,douhuiyinqiganxibaodesunshang,suoyitijianshiruofaxianALTshenggao,jianyijinkuaiquyiyuanjinxingjinyibujianzha。###2.yinshixiguandeyingxiangqici,womendeyinshixiguanyehuiduiALTshuipingchanshengyingxiang。guoliangyinjiu、zhongkouweideyinshihuoshigaozhifang、gaotangfendeshiwu,doukenengdaozhiganzangfudanjiazhong,jinershiALTshenggao。tebieshiyixieshangbanzu,youyugongzuoyalida,wangwanghuixuanzekuaicanhuoshiwaimai,changqiyiwang,ganzangdefudanhuiyuelaiyuezhong。###3.daixiezonghezhengzaizhe,daixiezonghezhengyeshidaozhiALTshenggaodeyigezhongyaoyuanyin。gaoxuetang、gaoxuezhi、gaoxueyadengwentiwangwangyuganzangjiankangmiqiexiangguan。zhexiedaixiexingjibingbujinhuiduizhenggeshentizaochengyingxiang#(#)丙(bing)氨(an)酸(suan)氨(an)基(ji)转(zhuan)移(yi)酶(mei)高(gao)是(shi)什(shen)么(me)原(yuan)因(yin)?(?)快(kuai)来(lai)看(kan)看(kan)!(!)大(da)家(jia)好(hao),(,)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)一(yi)个(ge)在(zai)体(ti)检(jian)报(bao)告(gao)上(shang)常(chang)见(jian)但(dan)却(que)容(rong)易(yi)被(bei)忽(hu)视(shi)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)丙(bing)氨(an)酸(suan)氨(an)基(ji)转(zhuan)移(yi)酶(mei)((()A(A)L(L)T(T))())的(de)升(sheng)高(gao)。(。)最(zui)近(jin)有(you)朋(peng)友(you)问(wen)我(wo),(,)为(wei)什(shen)么(me)自(zi)己(ji)的(de)A(A)L(L)T(T)值(zhi)总(zong)是(shi)偏(pian)高(gao)?(?)其(qi)实(shi),(,)A(A)L(L)T(T)是(shi)一(yi)种(zhong)重(zhong)要(yao)的(de)肝(gan)酶(mei),(,)主(zhu)要(yao)存(cun)在(zai)于(yu)肝(gan)脏(zang)中(zhong),(,)当(dang)肝(gan)细(xi)胞(bao)受(shou)损(sun)或(huo)出(chu)现(xian)问(wen)题(ti)时(shi),(,)A(A)L(L)T(T)就(jiu)会(hui)释(shi)放(fang)到(dao)血(xue)液(ye)中(zhong),(,)从(cong)而(er)导(dao)致(zhi)A(A)L(L)T(T)水(shui)平(ping)升(sheng)高(gao)。(。)#(#)#(#)#(#)1(1).(.)肝(gan)脏(zang)问(wen)题(ti)是(shi)主(zhu)因(yin)首(shou)先(xian),(,)最(zui)常(chang)见(jian)的(de)原(yuan)因(yin)自(zi)然(ran)是(shi)肝(gan)脏(zang)疾(ji)病(bing)。(。)比(bi)如(ru),(,)脂(zhi)肪(fang)肝(gan)、(、)肝(gan)炎(yan)、(、)肝(gan)硬(ying)化(hua)等(deng),(,)都(dou)是(shi)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)A(A)L(L)T(T)升(sheng)高(gao)的(de)主(zhu)要(yao)因(yin)素(su)。(。)尤(you)其(qi)是(shi)肝(gan)炎(yan),(,)无(wu)论(lun)是(shi)甲(jia)型(xing)、(、)乙(yi)型(xing)还(hai)是(shi)丙(bing)型(xing),(,)都(dou)会(hui)引(yin)起(qi)肝(gan)细(xi)胞(bao)的(de)损(sun)伤(shang),(,)所(suo)以(yi)体(ti)检(jian)时(shi)若(ruo)发(fa)现(xian)A(A)L(L)T(T)升(sheng)高(gao),(,)建(jian)议(yi)尽(jin)快(kuai)去(qu)医(yi)院(yuan)进(jin)行(xing)进(jin)一(yi)步(bu)检(jian)查(zha)。(。)#(#)#(#)#(#)2(2).(.)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)的(de)影(ying)响(xiang)其(qi)次(ci),(,)我(wo)们(men)的(de)饮(yin)食(shi)习(xi)惯(guan)也(ye)会(hui)对(dui)A(A)L(L)T(T)水(shui)平(ping)产(chan)生(sheng)影(ying)响(xiang)。(。)过(guo)量(liang)饮(yin)酒(jiu)、(、)重(zhong)口(kou)味(wei)的(de)饮(yin)食(shi)或(huo)是(shi)高(gao)脂(zhi)肪(fang)、(、)高(gao)糖(tang)分(fen)的(de)食(shi)物(wu),(,)都(dou)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)肝(gan)脏(zang)负(fu)担(dan)加(jia)重(zhong),(,)进(jin)而(er)使(shi)A(A)L(L)T(T)升(sheng)高(gao)。(。)特(te)别(bie)是(shi)一(yi)些(xie)上(shang)班(ban)族(zu),(,)由(you)于(yu)工(gong)作(zuo)压(ya)力(li)大(da),(,)往(wang)往(wang)会(hui)选(xuan)择(ze)快(kuai)餐(can)或(huo)是(shi)外(wai)卖(mai),(,)长(chang)期(qi)以(yi)往(wang),(,)肝(gan)脏(zang)的(de)负(fu)担(dan)会(hui)越(yue)来(lai)越(yue)重(zhong)。(。)#(#)#(#)#(#)3(3).(.)代(dai)谢(xie)综(zong)合(he)症(zheng)再(zai)者(zhe),(,)代(dai)谢(xie)综(zong)合(he)症(zheng)也(ye)是(shi)导(dao)致(zhi)A(A)L(L)T(T)升(sheng)高(gao)的(de)一(yi)个(ge)重(zhong)要(yao)原(yuan)因(yin)。(。)高(gao)血(xue)糖(tang)、(、)高(gao)血(xue)脂(zhi)、(、)高(gao)血(xue)压(ya)等(deng)问(wen)题(ti)往(wang)往(wang)与(yu)肝(gan)脏(zang)健(jian)康(kang)密(mi)切(qie)相(xiang)关(guan)。(。)这(zhe)些(xie)代(dai)谢(xie)性(xing)疾(ji)病(bing)不(bu)仅(jin)会(hui)对(dui)整(zheng)个(ge)身(shen)体(ti)造(zao)成(cheng)影(ying)响(xiang)