失眠的元凶找到了!专家揭秘:这种关键营养一旦缺乏,再困也睡不好!|亚洲码欧美码一区二区三区

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  失眠,已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品,无论换什么床垫、枕头,甚至坚持每天运动,躺在床上还是辗转反侧,或者频频发生夜醒。

  如果有以上情况,建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少,特别是晚餐少吃或不吃主食导致的失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠,是吃保健品难以改善的,需要把无糖无油的主食吃够。

  为什么吃淀粉食物 有利于预防失眠?

  虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一,但已经有多项研究证实,碳水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。

  富含蛋白质的食物也同时富含B族维生素,适量摄入对睡眠也有帮助,但如果摄入蛋白质食物过多,有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质,适度摄入淀粉类食品,更有利于睡眠。

  其科学原因主要有以下几点:

  1.蛋白质有较高的食物热效应,容易使人兴奋,所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

  2.蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢,加重夜间胃肠消化负担,从而影响睡眠质量。

  3.如果主食不足,其他食物也没有相应增加,晚间会产生饥饿感,影响入睡和睡眠质量。

  4.在动物实验中发现,增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取,而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高GI(血糖生成指数)碳水食物如白米和面食,可以引发较多的胰岛素分泌,增加大脑的色氨酸供应,从而促进血清素和褪黑素的生成量。

  5.几十年前就已经发现,在REM睡眠相(快速眼动睡眠)中,身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相(慢波睡眠,非快速眼动睡眠中的深度睡眠阶段)增加。所以在限制膳食碳水化合物摄入后,睡眠的结构也会发生改变,宝贵的REM睡眠时间缩短,总睡眠时间也缩短。

  吃多少主食才算够?

  膳食指南的建议是:轻体力活动的成年人,每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是指烹调前的干重。 

  轻体力活动女性大约需200克粮食,差不多是每餐吃浅浅1小碗米饭。如果运动较多,可以再加量。

  轻体力活动男生大约需300克粮食,但如果经常锻炼,或者正在增肌,还需要加量。

  如果能吃到一部分全谷杂粮,比如一半大米一半糙米煮的饭,效果更好。因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素,而且糙米饭的消化速度较慢,缓慢释放葡萄糖,更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

  总之,吃好才能睡好。如果你长期为睡眠质量差所苦恼,各种方法都难以奏效,不妨咨询营养专业人士,看看自己的营养是否合理,主食有没有吃够。也许晚餐增加半碗饭的主食,就能让你找回久违的香甜睡眠。

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