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朝“问”健康丨网上的心理测评靠谱吗？两招教你缓解焦虑抑郁
昨天是第34个世界精神卫生日，今年的主题是“人人享有心理健康服务”。
国家卫生健康委等部门将2025—2027年定为“精神卫生服务年”，各地完成心理门诊和睡眠门诊设置，并启动“12356”心理援助热线电话，为公众提供心理疏导、心理咨询、心理危机干预等服务。
调查显示，在我国常见的精神疾病有焦虑障碍、抑郁障碍、酒精使用障碍、双相情感障碍等，不同年龄段，多发的精神疾病也有所不同。
上海市精神卫生中心院长 赵敏：成年人是精神心理障碍发病的高危人群，从数据来看，焦虑排在第一位，第二位情绪障碍，又以抑郁为主。重性的精神障碍、精神分裂症其实占总体人群当中千分之一不到。
医生介绍，近年来随着人们健康意识的提高，精神相关疾病的就诊率也随之增加。
当心灵生病了
会发出哪些“报警”信号？
不管是心理门诊量的逐年递增，还是心理援助热线拨打量的增多，都说明大家对自己心理健康的关注度在不断提高。那么当心灵生病了，身体会发出哪些报警信号？
焦虑障碍主要表现是常常担心、紧张、害怕、惴惴不安等。
抑郁障碍主要表现为情绪低落、兴趣减低、活动减少等。
首都医科大学附属北京安定医院院长 王刚：焦虑的、低落的情绪可能是一过性的、阶段性的，也有可能是疾病的问题。我们判断的一个重要标准在于，这样的状态是否难以摆脱，有强烈的主观痛苦，且持续的时间较长。另外一个标准，有没有严重影响到了工作、生活以及社交。
感受到身体的报警信号后，除了自己调整情绪以外，有条件的应该到专业心理门诊进行检查，不要盲目相信网上的心理测评。
如何提高心理韧性？
焦虑和抑郁就像心理得了感冒，通过正确的情绪疏导和科学系统的治疗，是可以康复的。
人的身体可以通过锻炼增强免疫力，人的心理也一样，提高心理韧性，可以远离焦虑和抑郁。
医生介绍，导致焦虑障碍和抑郁障碍的因素有很多，除了遗传因素以外，还有个人性格、社会压力以及应对压力的方式等。每个人对心理障碍的易感性是不太一样的，而心理韧性就是保护心理健康的一件有力武器。
如何增强心理韧性？
区分“事实”与“感知”：
当感到被攻击时，停下来做深呼吸，帮助自己稳定下来，然后问自己：对方具体做了什么？对方是真的想伤害我，还是无心所致？我的感受是基于事实，还是基于我的解读和过往经验？
降低期待，接受“不如意事十之八九”：
挫折、被拒绝是生活的常态，是每个人都会经历的普遍体验。这“不是你独有的不幸”。
积累小成功
记录自己的优点、擅长的事情，以及每天完成的小成就，这些是自信的基石。
积极的自我对话
把“我太笨了，面试都过不了”换成“这次面试没成功有点遗憾，但我准备得很认真，积累了经验，下次会更好”。
多晒太阳 适当进行体育锻炼
如何缓解焦虑抑郁情绪？
对于已经产生焦虑和抑郁情绪的人来说，可以通过躯体干预技术来缓解情绪。
通过躯体动作来缓解焦虑和抑郁是一种常用且有效的方式。其核心原理是将个体的注意力从不可控的思绪中，转移到可控的身体感知与行动上，从而打破焦虑抑郁循环。
腹式呼吸法
缓慢吸气，有意将腹部鼓起，如同向皮球充气，直至无法再鼓为止。屏住呼吸，维持4—5秒钟。充分而缓慢地吐气，收缩腹部，将气体完全排出，连续重复10~20次，直至情绪趋于平稳。
蝴蝶拍法
适用于极度惊恐或情绪失控的紧急时刻，能快速提供安全感和稳定感。
除了上述方法，冥想、放松训练、渐进式肌肉放松等，都是通过引导注意力、调节身心状态来缓解抑郁与焦虑的有效手段。
biaoti：kouqiangkuiyang：guanzhuxinliyinsudezhongyaoxingkouqiangkuiyang，shiyizhongchangjiandekouqiangnianmojibing，qizhuyaozhengzhuangbiaoxianweishetou、jiabuhuoyayinneichuxiantengtongxingkuiyang。suiranyiliaojieduiqichengyinjinxingleguangfandeyanjiu，baokuoyingyangquefa、mianyixitongyichangjiganrandengyinsu，danjinnianlaiyuelaiyueduodezhengjubiaoming，xinliyinsuzaikouqiangkuiyangdefashenghehuifuzhongfahuizhebukehushidezuoyong。shouxian，shenghuoyalishiyinfakouqiangkuiyangdezhongyaoyinsuzhiyi。zaikuaijiezoudexiandaishehuizhong，xuduorenchengshouzhegongzuo、xuexihejiatingdengduofangmiandeyali。zhezhongyalichangchanghuidaozhishentimianyilixiajiang，shidekouqiangnianmogengyishoudaosunhai。yanjiuxianshi，xinliyaliyukouqiangkuiyangdefashengyouzhexianzhudexiangguanxing，youqishizainianqingrenqunzhonggengweimingxian。yinci，zaizhiliaokouqiangkuiyangshi，chuleguanzhushengliyinsu，yeyingzhongshixinlitiaoshi，xunqiuyouxiaodeyaliguanlifangfa。qici，jiaolvheyiyudengqingxuwentitongyangyukouqiangkuiyangdepinfayouguan。xuduohuanzhezaijingliqingxubodongshi，wangwanghuichuxiankouqiangkuiyangdezhengzhuang。linchuangguanchafaxian，xinlizhuangtaibujiadehuanzhe，kuiyangbujinyuhehuanman，fufapinlvyejiaogao。zhebiaoming，qingxudebodongkenengtongguocijishentidemianyifanying，jineryingxiangkouqiangjiankang。yinci，fazhanlianghaodexinlijiankangjiaoyu，yijitigongxiangyingdexinlifudao，duiyuhuanjiekouqiangkuiyangdekunraoyiyizhongda。zongshangsuoshu标(biao)题(ti)：(：)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)：(：)关(guan)注(zhu)心(xin)理(li)因(yin)素(su)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)，(，)是(shi)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)的(de)口(kou)腔(qiang)黏(nian)膜(mo)疾(ji)病(bing)，(，)其(qi)主(zhu)要(yao)症(zheng)状(zhuang)表(biao)现(xian)为(wei)舌(she)头(tou)、(、)颊(jia)部(bu)或(huo)牙(ya)龈(yin)内(nei)出(chu)现(xian)疼(teng)痛(tong)性(xing)溃(kui)疡(yang)。(。)虽(sui)然(ran)医(yi)疗(liao)界(jie)对(dui)其(qi)成(cheng)因(yin)进(jin)行(xing)了(le)广(guang)泛(fan)的(de)研(yan)究(jiu)，(，)包(bao)括(kuo)营(ying)养(yang)缺(que)乏(fa)、(、)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)异(yi)常(chang)及(ji)感(gan)染(ran)等(deng)因(yin)素(su)，(，)但(dan)近(jin)年(nian)来(lai)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)的(de)证(zheng)据(ju)表(biao)明(ming)，(，)心(xin)理(li)因(yin)素(su)在(zai)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)发(fa)生(sheng)和(he)恢(hui)复(fu)中(zhong)发(fa)挥(hui)着(zhe)不(bu)可(ke)忽(hu)视(shi)的(de)作(zuo)用(yong)。(。)首(shou)先(xian)，(，)生(sheng)活(huo)压(ya)力(li)是(shi)引(yin)发(fa)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)重(zhong)要(yao)因(yin)素(su)之(zhi)一(yi)。(。)在(zai)快(kuai)节(jie)奏(zou)的(de)现(xian)代(dai)社(she)会(hui)中(zhong)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)承(cheng)受(shou)着(zhe)工(gong)作(zuo)、(、)学(xue)习(xi)和(he)家(jia)庭(ting)等(deng)多(duo)方(fang)面(mian)的(de)压(ya)力(li)。(。)这(zhe)种(zhong)压(ya)力(li)常(chang)常(chang)会(hui)导(dao)致(zhi)身(shen)体(ti)免(mian)疫(yi)力(li)下(xia)降(jiang)，(，)使(shi)得(de)口(kou)腔(qiang)黏(nian)膜(mo)更(geng)易(yi)受(shou)到(dao)损(sun)害(hai)。(。)研(yan)究(jiu)显(xian)示(shi)，(，)心(xin)理(li)压(ya)力(li)与(yu)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)发(fa)生(sheng)有(you)着(zhe)显(xian)著(zhu)的(de)相(xiang)关(guan)性(xing)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)年(nian)轻(qing)人(ren)群(qun)中(zhong)更(geng)为(wei)明(ming)显(xian)。(。)因(yin)此(ci)，(，)在(zai)治(zhi)疗(liao)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)时(shi)，(，)除(chu)了(le)关(guan)注(zhu)生(sheng)理(li)因(yin)素(su)，(，)也(ye)应(ying)重(zhong)视(shi)心(xin)理(li)调(tiao)适(shi)，(，)寻(xun)求(qiu)有(you)效(xiao)的(de)压(ya)力(li)管(guan)理(li)方(fang)法(fa)。(。)其(qi)次(ci)，(，)焦(jiao)虑(lv)和(he)抑(yi)郁(yu)等(deng)情(qing)绪(xu)问(wen)题(ti)同(tong)样(yang)与(yu)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)频(pin)发(fa)有(you)关(guan)。(。)许(xu)多(duo)患(huan)者(zhe)在(zai)经(jing)历(li)情(qing)绪(xu)波(bo)动(dong)时(shi)，(，)往(wang)往(wang)会(hui)出(chu)现(xian)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)症(zheng)状(zhuang)。(。)临(lin)床(chuang)观(guan)察(cha)发(fa)现(xian)，(，)心(xin)理(li)状(zhuang)态(tai)不(bu)佳(jia)的(de)患(huan)者(zhe)，(，)溃(kui)疡(yang)不(bu)仅(jin)愈(yu)合(he)缓(huan)慢(man)，(，)复(fu)发(fa)频(pin)率(lv)也(ye)较(jiao)高(gao)。(。)这(zhe)表(biao)明(ming)，(，)情(qing)绪(xu)的(de)波(bo)动(dong)可(ke)能(neng)通(tong)过(guo)刺(ci)激(ji)身(shen)体(ti)的(de)免(mian)疫(yi)反(fan)应(ying)，(，)进(jin)而(er)影(ying)响(xiang)口(kou)腔(qiang)健(jian)康(kang)。(。)因(yin)此(ci)，(，)发(fa)展(zhan)良(liang)好(hao)的(de)心(xin)理(li)健(jian)康(kang)教(jiao)育(yu)，(，)以(yi)及(ji)提(ti)供(gong)相(xiang)应(ying)的(de)心(xin)理(li)辅(fu)导(dao)，(，)对(dui)于(yu)缓(huan)解(jie)口(kou)腔(qiang)溃(kui)疡(yang)的(de)困(kun)扰(rao)意(yi)义(yi)重(zhong)大(da)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu)