更年期女性易潮热、盗汗、骨质疏松，学会调整饮食很重要 | 世界更年期关怀日|国产精品无码一区二区桃花视频
1. 4399在线观看免费高清电视剧
2. 陌陌影视在线观看高清完整版
女性步入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，进而引发一系列身体变化。数据显示，女性在更年期每年骨量流失1%～2%，若不加干预，之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时，雌激素水平降低还可能影响血脂代谢，使得心血管疾病的发病率上升。此外，更年期女性的基础代谢率平均降低5%～10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯，很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此，在饮食调节上，不仅要补充特定的营养素，还要合理控制能量摄入。
平衡好四大核心营养素
钙
骨骼健康的守护者
钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失，预防骨质疏松症。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每日应摄入1000～1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300～500毫升牛奶，即可满足约50%的日常补钙需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如，每100克豆腐含钙约164毫克，每100克菠菜(焯水后)含钙约66毫克。
钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。建议更年期女性每天在阳光下暴露15～30分钟，避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒，也可以通过补充维生素D制剂来满足需求，一般每日补充400～800国际单位。
大豆异黄酮
植物雌激素的力量
大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时，它可补充雌激素；当雌激素水平较高时，它又能起到抑制作用。研究表明，每天摄入50～100毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。
大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源，每100克黄豆中含有约128毫克大豆异黄酮，每100克豆腐中含有约27毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但要注意，虽然豆制品对更年期女性有益，但也不能过量食用，每天食用大豆及其制品相当于50～100克黄豆为宜。
膳食纤维
肠道健康与体重管理帮手
更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱，导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积，促进蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖，能在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化吸收，辅助稳定餐后血糖；不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如，每100克燕麦片含有约10.6克膳食纤维，每100克苹果(带皮)含有约2.4克膳食纤维。更年期女性每天要摄入膳食纤维25～30克。
ω-3脂肪酸
心血管健康的保护伞
雌激素水平降低会干扰血脂代谢，致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，进而增加心血管疾病的患病风险。ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克ω-3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA，但转化效率相对较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。
来源：《大众健康》杂志
作者：上海市第六人民医院金山分院妇产科副主任医师 周艳娜
审核：国家健康科普专家库成员、北京协和医院临床营养科主任医师 于康
策划：余运西 王宁
编辑：陈秀超
zhenduishangshuqingkuang，tongyongqichegaoguanbiaoshi，qiyeduiniuzhuanzhongguoshichangdexiaoshoujumianrengyouxinxin，tamenxiwangqixiaxinnengyuanchexingnengzaizhongguoshichangjixufali。jupengboshebaodao，tongyongqichedongshichangjianshouxizhixingguanmali·bolaciqianbiaoshi，“dangniguanchazhongguoshichangshi，huifaxiantayu5nianqianyouhendabutong。womenxiwangnenggouyizhengquedefangshicanyudaozhegeshichangzhong。”jinguanzaizhongguoshichangfenezhanbibuda，dansitelandisiyekanhaozhongguoshichang，bing“rugu”zhongguocheqi。qunian10yue，sitelandisixuanbuyuzhongguolingpaoqichechengweiquanqiuzhanlvehuoban，bingxianghouzhetouzi15yiouyuan。针(zhen)对(dui)上(shang)述(shu)情(qing)况(kuang)，(，)通(tong)用(yong)汽(qi)车(che)高(gao)管(guan)表(biao)示(shi)，(，)企(qi)业(ye)对(dui)扭(niu)转(zhuan)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)的(de)销(xiao)售(shou)局(ju)面(mian)仍(reng)有(you)信(xin)心(xin)，(，)他(ta)们(men)希(xi)望(wang)旗(qi)下(xia)新(xin)能(neng)源(yuan)车(che)型(xing)能(neng)在(zai)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)继(ji)续(xu)发(fa)力(li)。(。)据(ju)彭(peng)博(bo)社(she)报(bao)道(dao)，(，)通(tong)用(yong)汽(qi)车(che)董(dong)事(shi)长(chang)兼(jian)首(shou)席(xi)执(zhi)行(xing)官(guan)玛(ma)丽(li)·(·)博(bo)拉(la)此(ci)前(qian)表(biao)示(shi)，(，)“(“)当(dang)你(ni)观(guan)察(cha)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)时(shi)，(，)会(hui)发(fa)现(xian)它(ta)与(yu)5(5)年(nian)前(qian)有(you)很(hen)大(da)不(bu)同(tong)。(。)我(wo)们(men)希(xi)望(wang)能(neng)够(gou)以(yi)正(zheng)确(que)的(de)方(fang)式(shi)参(can)与(yu)到(dao)这(zhe)个(ge)市(shi)场(chang)中(zhong)。(。)”(”)尽(jin)管(guan)在(zai)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)份(fen)额(e)占(zhan)比(bi)不(bu)大(da)，(，)但(dan)斯(si)特(te)兰(lan)蒂(di)斯(si)也(ye)看(kan)好(hao)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)，(，)并(bing)“(“)入(ru)股(gu)”(”)中(zhong)国(guo)车(che)企(qi)。(。)去(qu)年(nian)1(1)0月(yue)，(，)斯(si)特(te)兰(lan)蒂(di)斯(si)宣(xuan)布(bu)与(yu)中(zhong)国(guo)零(ling)跑(pao)汽(qi)车(che)成(cheng)为(wei)全(quan)球(qiu)战(zhan)略(lve)伙(huo)伴(ban)，(，)并(bing)向(xiang)后(hou)者(zhe)投(tou)资(zi)1(1)5(5)亿(yi)欧(ou)元(yuan)。(。)