中新健康丨睡觉开小夜灯，可能影响心率|嗯灬啊灬把腿张开灬A片视频软件
中新网北京11月7日电(张静)深夜翻来覆去睡不着？你是不是也试过睡前喝牛奶、开小夜灯、刷手机来“助眠”？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严重。
睡前别踩这7个误区
1.睡前喝牛奶助眠
“牛奶助眠”是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质，但含量有限；同时液体摄入增加会导致夜尿增多，打断睡眠连续性。若想喝牛奶，建议提前1-2小时少量饮用(不超200毫升)，避免影响睡眠。
2.睡前小酌助眠
酒精虽能让人快速迷糊，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒；还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入“失眠→喝酒→睡得更差”的循环。
如果晚上想小酌一杯，建议睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超过15克，这相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。
3.开小夜灯更安心
哪怕微弱的人造光，也会干扰大脑“入睡信号”，减少深睡眠，增加夜醒次数，还可能让心率整夜偏高，诱发代谢问题。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。
4.吃撑了才好睡
睡前吃高脂、高糖食物，吃太晚或太饱，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流。正确做法：睡前3小时吃完晚餐，八分饱即可，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖。
5.大剂量吃褪黑素
褪黑素不等于“强效安眠药”。剂量超3毫克可能导致白天头晕、恶心。建议短期按需用，不长期依赖，睡前30-60分钟服用。
6.睡前刷手机放松
手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前1小时远离手机，若实在要用，调至夜间模式、关闭消息提醒。
7.睡前做剧烈运动
不少人认为“累了就好睡”，睡前跑步、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠、增加夜间翻身次数。建议睡前2小时可换成慢走、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。
健康睡眠记住这4点
1.日常习惯调整
每天固定时间睡和起，别依赖白天补觉；
白天晒15-30分钟太阳，帮助调节生物钟；
睡前2小时可做10-20分钟瑜伽、太极或拉伸。
2.快速入眠小方法
睡前用40℃左右温水泡脚20分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴，缓解焦虑；
若躺20分钟还没睡，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书，有睡意再回床；
卧室保持安静，用遮光窗帘营造黑暗环境。
3.优化睡眠环境细节
床垫使用年限不超8年，选择软硬适中的款式；
枕头高度以5-10厘米为宜，避免过高导致颈椎不适、过低引发呼吸不畅；
卧室避免摆放香水、香薰等刺激性气味物品，异味易刺激呼吸道，干扰睡眠深度。
4.睡前情绪调节技巧
若睡前因工作、生活琐事焦虑，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，通过调节呼吸频率平复交感神经；
也可在睡前10分钟进行简单正念冥想，专注于自身呼吸或身体感受，减少大脑杂念，为入睡做准备。(完)
**HIVdechuanboyuyufang：jiaoyuyuyishidezhongyaoxing**aizibingdu（HIV）shiyizhongyingxiangquanqiushubaiwanrendebingdu，suiranyixuejishudejinbushideganranzhedeshenghuozhiliangdeyixianzhugaishan，danshehuiduiHIVderenzhihelijierengrancunzaizhuduowuqu。yinci，zhenduiHIVdechuanboyuyufang，jiaqiangjiaoyuyuyishidetigaoxiandeyouweizhongyao。shouxian，HIVdechuanbotujingxuyaodedaogengguangfanderenshi。renmenchangchangduiHIVchuanbodexinxilejiebuzu，yizhiyuzaishenghuozhongchanshengkongjuhepianjian。HIVzhuyaotongguoxueye、jingye、yindaofenmiwuhemuruchuanbo，danbingbushitongguorichangjiechu、kongqi、gongyongshiwuhuoshuidengfangshichuanbo。yinci，gongzhongyinggaixuexibingchuanbokexuezhishi，xiaochuduiganranzhedeqishiyukongju，chuangzaoyigegengjiabaoronghelijiedehuanjing。qici，yufangcuoshidejiaoyutongyangbukehushi。shiyonganquantao、jinxingdingqijiancehecaiqubaoluqianyufang（PrEP）dengcuoshi，keyixianzhujiangdiHIVdechuanbofengxian。raner，zaiyixiediqu，youyuquefajiaoyuziyuanhexuanchuan，xuduorenduizhexieyufangcuoshibingbulejie。ciwai，qingshaonianhegaofengxianquntiwangwangshiyufangjiaoyudezhongdianduixiang，tongguoxiaoyuanhuodongheshequxuanchuan，keyiyouxiaotigaotamendeziwobaohuyishi。zuihou，zhengfuhefeizhengfuzuzhizaituidongHIVfangzhifangmianyebanyanzhezhongyaojiaose。xujiadaduiHIVfangzhixiangmudetouzi，baozhangyiliaoziyuandegongpingfenpei，youqishizaiziyuankuifadediqu。tongshi，yunchanfudeHIVjiancehezhiliaoyeyingchengweizhongdian，quebaomuyingchuanbodefengxianjiangdaozuidi。zongshangsuoshu，jiaqiangduiHIVchuanbotujingheyufangcuoshidejiaoyuyu*(*)*(*)H(H)I(I)V(V)的(de)传(chuan)播(bo)与(yu)预(yu)防(fang)：(：)教(jiao)育(yu)与(yu)意(yi)识(shi)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)*(*)*(*)艾(ai)滋(zi)病(bing)毒(du)（(（)H(H)I(I)V(V)）(）)是(shi)一(yi)种(zhong)影(ying)响(xiang)全(quan)球(qiu)数(shu)百(bai)万(wan)人(ren)的(de)病(bing)毒(du)，(，)虽(sui)然(ran)医(yi)学(xue)技(ji)术(shu)的(de)进(jin)步(bu)使(shi)得(de)感(gan)染(ran)者(zhe)的(de)生(sheng)活(huo)质(zhi)量(liang)得(de)以(yi)显(xian)著(zhu)改(gai)善(shan)，(，)但(dan)社(she)会(hui)对(dui)H(H)I(I)V(V)的(de)认(ren)知(zhi)和(he)理(li)解(jie)仍(reng)然(ran)存(cun)在(zai)诸(zhu)多(duo)误(wu)区(qu)。(。)因(yin)此(ci)，(，)针(zhen)对(dui)H(H)I(I)V(V)的(de)传(chuan)播(bo)与(yu)预(yu)防(fang)，(，)加(jia)强(qiang)教(jiao)育(yu)与(yu)意(yi)识(shi)的(de)提(ti)高(gao)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)首(shou)先(xian)，(，)H(H)I(I)V(V)的(de)传(chuan)播(bo)途(tu)径(jing)需(xu)要(yao)得(de)到(dao)更(geng)广(guang)泛(fan)的(de)认(ren)识(shi)。(。)人(ren)们(men)常(chang)常(chang)对(dui)H(H)I(I)V(V)传(chuan)播(bo)的(de)信(xin)息(xi)了(le)解(jie)不(bu)足(zu)，(，)以(yi)至(zhi)于(yu)在(zai)生(sheng)活(huo)中(zhong)产(chan)生(sheng)恐(kong)惧(ju)和(he)偏(pian)见(jian)。(。)H(H)I(I)V(V)主(zhu)要(yao)通(tong)过(guo)血(xue)液(ye)、(、)精(jing)液(ye)、(、)阴(yin)道(dao)分(fen)泌(mi)物(wu)和(he)母(mu)乳(ru)传(chuan)播(bo)，(，)但(dan)并(bing)不(bu)是(shi)通(tong)过(guo)日(ri)常(chang)接(jie)触(chu)、(、)空(kong)气(qi)、(、)共(gong)用(yong)食(shi)物(wu)或(huo)水(shui)等(deng)方(fang)式(shi)传(chuan)播(bo)。(。)因(yin)此(ci)，(，)公(gong)众(zhong)应(ying)该(gai)学(xue)习(xi)并(bing)传(chuan)播(bo)科(ke)学(xue)知(zhi)识(shi)，(，)消(xiao)除(chu)对(dui)感(gan)染(ran)者(zhe)的(de)歧(qi)视(shi)与(yu)恐(kong)惧(ju)，(，)创(chuang)造(zao)一(yi)个(ge)更(geng)加(jia)包(bao)容(rong)和(he)理(li)解(jie)的(de)环(huan)境(jing)。(。)其(qi)次(ci)，(，)预(yu)防(fang)措(cuo)施(shi)的(de)教(jiao)育(yu)同(tong)样(yang)不(bu)可(ke)忽(hu)视(shi)。(。)使(shi)用(yong)安(an)全(quan)套(tao)、(、)进(jin)行(xing)定(ding)期(qi)检(jian)测(ce)和(he)采(cai)取(qu)暴(bao)露(lu)前(qian)预(yu)防(fang)（(（)P(P)r(r)E(E)P(P)）(）)等(deng)措(cuo)施(shi)，(，)可(ke)以(yi)显(xian)著(zhu)降(jiang)低(di)H(H)I(I)V(V)的(de)传(chuan)播(bo)风(feng)险(xian)。(。)然(ran)而(er)，(，)在(zai)一(yi)些(xie)地(di)区(qu)，(，)由(you)于(yu)缺(que)乏(fa)教(jiao)育(yu)资(zi)源(yuan)和(he)宣(xuan)传(chuan)，(，)许(xu)多(duo)人(ren)对(dui)这(zhe)些(xie)预(yu)防(fang)措(cuo)施(shi)并(bing)不(bu)了(le)解(jie)。(。)此(ci)外(wai)，(，)青(qing)少(shao)年(nian)和(he)高(gao)风(feng)险(xian)群(qun)体(ti)往(wang)往(wang)是(shi)预(yu)防(fang)教(jiao)育(yu)的(de)重(zhong)点(dian)对(dui)象(xiang)，(，)通(tong)过(guo)校(xiao)园(yuan)活(huo)动(dong)和(he)社(she)区(qu)宣(xuan)传(chuan)，(，)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)提(ti)高(gao)他(ta)们(men)的(de)自(zi)我(wo)保(bao)护(hu)意(yi)识(shi)。(。)最(zui)后(hou)，(，)政(zheng)府(fu)和(he)非(fei)政(zheng)府(fu)组(zu)织(zhi)在(zai)推(tui)动(dong)H(H)I(I)V(V)防(fang)治(zhi)方(fang)面(mian)也(ye)扮(ban)演(yan)着(zhe)重(zhong)要(yao)角(jiao)色(se)。(。)需(xu)加(jia)大(da)对(dui)H(H)I(I)V(V)防(fang)治(zhi)项(xiang)目(mu)的(de)投(tou)资(zi)，(，)保(bao)障(zhang)医(yi)疗(liao)资(zi)源(yuan)的(de)公(gong)平(ping)分(fen)配(pei)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)资(zi)源(yuan)匮(kui)乏(fa)的(de)地(di)区(qu)。(。)同(tong)时(shi)，(，)孕(yun)产(chan)妇(fu)的(de)H(H)I(I)V(V)检(jian)测(ce)和(he)治(zhi)疗(liao)也(ye)应(ying)成(cheng)为(wei)重(zhong)点(dian)，(，)确(que)保(bao)母(mu)婴(ying)传(chuan)播(bo)的(de)风(feng)险(xian)降(jiang)到(dao)最(zui)低(di)。(。)综(zong)上(shang)所(suo)述(shu)，(，)加(jia)强(qiang)对(dui)H(H)I(I)V(V)传(chuan)播(bo)途(tu)径(jing)和(he)预(yu)防(fang)措(cuo)施(shi)的(de)教(jiao)育(yu)与(yu)