这3种不健康的早餐搭配别再吃了 推荐你这样吃→|国产色情18一20岁片A片
早餐是一天中
获取能量和营养的开始
但很多人对早餐的重视程度较低
然而 早餐吃太素、长期不吃早餐
既不利于血糖控制
还会增加患胃病、脂肪肝
以及胆结石等疾病风险
早餐怎么吃更健康？
01
这样吃早餐真的伤身
早餐吃太素
早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，确实会增加胆囊结石、息肉的风险。
这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。
所谓“早餐吃太素”，本质是膳食结构中严重缺乏优质蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具体表现为：
高碳水零脂肪组合：如北方常见的稀饭+馒头(仅有精制碳水，无蛋白质或脂肪)；
单一水果早餐：部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐，缺乏蛋白与脂类；
极低脂饮品：黑咖啡(无添加奶或糖)，几乎不含脂肪。
长期不吃早餐
不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石等疾病风险。
若早餐吃太素是“刺激不足”，长期不吃早餐则是“完全跳过刺激”。夜间空腹状态下，胆囊持续储存胆汁，浓度本就处于高位；若次日早晨仍不进食，缺乏食物(尤其是脂肪)对胆囊收缩素的触发，胆汁无法排出，胆固醇更易沉积形成结晶。随着时间推移，结晶累积可能发展为结石或息肉，显著增加胆囊炎、胆绞痛等疾病风险。
专家提醒：
规律进食(尤其是含脂肪的早餐)是触发胆囊正常收缩、维持胆汁流动性与健康浓度的关键。
长期不吃早餐，相当于让胆囊长期处于“静止淤积”状态，危害远大于偶尔吃太素。
不好好吃早饭会让你变胖血脂升高
2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。
该研究得出结论：早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。
如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。
因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。
02
你常吃的这些早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。
如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。
健康吃法：
在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
清粥酱菜：高钠缺营养
清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。
健康吃法：
如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。
03
早餐怎么吃？
最佳时间：
起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。
必备营养素：
优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆(提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩)；
健康脂肪：坚果(如杏仁、核桃)、少量橄榄油烹饪的食物(如全麦面包抹橄榄油)，或牛油果(提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放)；
复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥(稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动)。
早餐推荐你这样吃
早餐搭配一：
1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包(可涂少量坚果酱)+半根香蕉；或燕麦粥(含坚果碎)+无糖酸奶+少量蓝莓。
早餐搭配二：
一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
早餐搭配四：
一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。
《xiangshayangweiwan》shiyizhongchuantongzhongyaozhiji，guangfanyongyutiaoliweichanggongneng，gaishanxiaohuawenti。tazhuyaoyouxiangfu、sharen、chenpidengduozhongtianranyaocaizucheng，juyouwenzhongsanhan、liqiheweidegongxiao。shiheyuxiandaishenghuozhongyouyuyinshibuguilv、yaliguodadengyinqideweichangbushi。shouxian，xiangshayangweiwandezhuyaogongxiaoshitiaohepiwei。xiandairenchangchangyinweishenghuojiezoukuai、gongzuoyalidaerzaochengpiweigongnengshitiao，chuxianshiyubuzhen、fuzhang、xiaohuabuliangdengzhengzhuang。xiangfujuyouliqijieyudexiaoyong，nenggouyouxiaohuanjieyinqingxuyinsudaozhideweichangbushi；ersharenzeyouzhuyunuanweisanhan，tishengshiyu，congergaishanxiaohuaxishougongneng。qici，xiangshayangweiwankeyitiaoliweichangdaodegongneng。tasuohandechengfenkeyizengjiaweisuandefenmi，cujinxiaohuameidehuodong，congerzengqiangweichangduishiwudexiaohuahexishounengli。duiyujingchanggandaofuzhang、weitongderenquneryan，shiyongxiangshayangweiwankeyibangzhuhuanjiezhexiebushi。lingwai，xiangshayangweiwanhaijuyouyidingdejianpizuoyong。jianpishizhongyixueduiyuxiaohuaxitongjiankangfeichangzhongyaodeyigegainian，pishihoutianzhiben，fuzeshiwudexiaohuaheyingyangdexishou。tongguotiaolipiwei，xiangshayangweiwanbujinnenggaishandangqiandexiaohuabushi，hainengzengqiangshentidezhengtimianyili，youqishizaihuanjihuoliugangaofadeshiqi，zengqiangpiweidegongnengyouzhuyudikangwaixie。raner，jinguanxiang《(《)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)》(》)是(shi)一(yi)种(zhong)传(chuan)统(tong)中(zhong)药(yao)制(zhi)剂(ji)，(，)广(guang)泛(fan)用(yong)于(yu)调(tiao)理(li)胃(wei)肠(chang)功(gong)能(neng)，(，)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)问(wen)题(ti)。(。)它(ta)主(zhu)要(yao)由(you)香(xiang)附(fu)、(、)砂(sha)仁(ren)、(、)陈(chen)皮(pi)等(deng)多(duo)种(zhong)天(tian)然(ran)药(yao)材(cai)组(zu)成(cheng)，(，)具(ju)有(you)温(wen)中(zhong)散(san)寒(han)、(、)理(li)气(qi)和(he)胃(wei)的(de)功(gong)效(xiao)。(。)适(shi)合(he)于(yu)现(xian)代(dai)生(sheng)活(huo)中(zhong)由(you)于(yu)饮(yin)食(shi)不(bu)规(gui)律(lv)、(、)压(ya)力(li)过(guo)大(da)等(deng)引(yin)起(qi)的(de)胃(wei)肠(chang)不(bu)适(shi)。(。)首(shou)先(xian)，(，)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)的(de)主(zhu)要(yao)功(gong)效(xiao)是(shi)调(tiao)和(he)脾(pi)胃(wei)。(。)现(xian)代(dai)人(ren)常(chang)常(chang)因(yin)为(wei)生(sheng)活(huo)节(jie)奏(zou)快(kuai)、(、)工(gong)作(zuo)压(ya)力(li)大(da)而(er)造(zao)成(cheng)脾(pi)胃(wei)功(gong)能(neng)失(shi)调(tiao)，(，)出(chu)现(xian)食(shi)欲(yu)不(bu)振(zhen)、(、)腹(fu)胀(zhang)、(、)消(xiao)化(hua)不(bu)良(liang)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)香(xiang)附(fu)具(ju)有(you)理(li)气(qi)解(jie)郁(yu)的(de)效(xiao)用(yong)，(，)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)缓(huan)解(jie)因(yin)情(qing)绪(xu)因(yin)素(su)导(dao)致(zhi)的(de)胃(wei)肠(chang)不(bu)适(shi)；(；)而(er)砂(sha)仁(ren)则(ze)有(you)助(zhu)于(yu)暖(nuan)胃(wei)散(san)寒(han)，(，)提(ti)升(sheng)食(shi)欲(yu)，(，)从(cong)而(er)改(gai)善(shan)消(xiao)化(hua)吸(xi)收(shou)功(gong)能(neng)。(。)其(qi)次(ci)，(，)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)可(ke)以(yi)调(tiao)理(li)胃(wei)肠(chang)道(dao)的(de)功(gong)能(neng)。(。)它(ta)所(suo)含(han)的(de)成(cheng)分(fen)可(ke)以(yi)增(zeng)加(jia)胃(wei)酸(suan)的(de)分(fen)泌(mi)，(，)促(cu)进(jin)消(xiao)化(hua)酶(mei)的(de)活(huo)动(dong)，(，)从(cong)而(er)增(zeng)强(qiang)胃(wei)肠(chang)对(dui)食(shi)物(wu)的(de)消(xiao)化(hua)和(he)吸(xi)收(shou)能(neng)力(li)。(。)对(dui)于(yu)经(jing)常(chang)感(gan)到(dao)腹(fu)胀(zhang)、(、)胃(wei)痛(tong)的(de)人(ren)群(qun)而(er)言(yan)，(，)使(shi)用(yong)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)缓(huan)解(jie)这(zhe)些(xie)不(bu)适(shi)。(。)另(ling)外(wai)，(，)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)还(hai)具(ju)有(you)一(yi)定(ding)的(de)健(jian)脾(pi)作(zuo)用(yong)。(。)健(jian)脾(pi)是(shi)中(zhong)医(yi)学(xue)对(dui)于(yu)消(xiao)化(hua)系(xi)统(tong)健(jian)康(kang)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)一(yi)个(ge)概(gai)念(nian)，(，)脾(pi)是(shi)后(hou)天(tian)之(zhi)本(ben)，(，)负(fu)责(ze)食(shi)物(wu)的(de)消(xiao)化(hua)和(he)营(ying)养(yang)的(de)吸(xi)收(shou)。(。)通(tong)过(guo)调(tiao)理(li)脾(pi)胃(wei)，(，)香(xiang)砂(sha)养(yang)胃(wei)丸(wan)不(bu)仅(jin)能(neng)改(gai)善(shan)当(dang)前(qian)的(de)消(xiao)化(hua)不(bu)适(shi)，(，)还(hai)能(neng)增(zeng)强(qiang)身(shen)体(ti)的(de)整(zheng)体(ti)免(mian)疫(yi)力(li)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)换(huan)季(ji)或(huo)流(liu)感(gan)高(gao)发(fa)的(de)时(shi)期(qi)，(，)增(zeng)强(qiang)脾(pi)胃(wei)的(de)功(gong)能(neng)有(you)助(zhu)于(yu)抵(di)抗(kang)外(wai)邪(xie)。(。)然(ran)而(er)，(，)尽(jin)管(guan)香(xiang)