咖啡会“拿”走你身体里的铁,导致贫血?真相没那么简单……|四川BBB桑BBB桑BBB
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咖啡又上热搜了,这次是 #咖啡缺铁性贫血。点进去一看,是说咖啡抑制铁吸收对女生影响特别明显。

咖啡真的会影响铁的吸收,从而导致贫血吗?以后还能喝咖啡吗?
咖啡会影响铁的吸收吗?
答案是:会,但不用过于担心。
一个原因是,咖啡只影响非血红素铁的吸收,即谷物和蔬菜中的那种,但是对肉类(牛羊肉、鱼类和家禽)中的血红素铁并没有影响。
这里需要解释一下,“非血红素铁”和“血红素铁”的含义:
铁是对人体非常重要的微量元素,铁来源可以分成两类:血红素铁和非血红素铁。
血红素铁只存在于动物性食物当中,比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。非血红素铁主要来源于植物性食物中,比如菠菜、豆类等。
虽然非血红素铁和血红素铁都可以为我们补充铁元素,但是效果相差较大。能够被人体较好吸收利用的是血红素铁,也就是动物性食物来源的铁,非血红素铁的吸收率很低,比较难被人体吸收利用。
咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在给咖啡带来美妙滋味的同时,也会跟铁结合,抢夺铁离子的位置,降低铁吸收率,从而影响非血红素铁的吸收。
一项研究发现,一边吃汉堡一边喝咖啡,一杯咖啡会将汉堡餐中的非血红素铁吸收降低 39% 。
但好消息是,我们饮食中的铁有很多来源,咖啡因摄入对人体总体的铁吸收并没有很大影响。事实上,咖啡对一顿饭中铁的影响只有 6% 左右。
另一个原因是,对铁吸收的影响也跟你什么时候喝咖啡有关。
因为咖啡只会在你摄入铁元素的时候阻碍一部分铁吸收,并不会让体内的铁流失。有研究发现,饭前一小时喝咖啡就对铁的吸收没有影响。
经常喝咖啡会导致贫血吗?
实际上,英国、韩国、法国均有研究发现,咖啡或茶摄入的咖啡因并不会导致健康人群缺铁和贫血。
2023 年中国人均咖啡消费量为 16.74 杯/年,远低于美国、日本等国家(如美国约为 318 杯/年、日本约为 380 杯/年)。美国、日本的人均摄入量远远高于我国,但贫血率却比我们低。
美国:一项调查显示,12~21 岁女性的缺铁性贫血率是 6.3%,另一项数据显示,15~29 岁女性是 7.1%。
日本:在日本的一般人群中,20-29 岁的女性贫血率是7%。
中国:根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》,我国 18 岁及以上居民贫血率为 8.7%,6~17 岁儿童青少年贫血率为 6.1%,孕妇贫血率为 13.6% ;另一项数据则显示,我国 18~49 岁女性贫血的标准化患病率为 15.8%。
总的来说,只要你平时的饮食中能保证获得足够多的铁,比如多吃瘦肉,将果蔬和咖啡分开吃(果蔬中的维生素 C 能促进铁的吸收),就不用担心喝咖啡会贫血。
实际生活中,也很少有人因为喝咖啡而贫血。很多人缺铁性贫血并不是因为喝咖啡,而是他们本身就没有摄入足够的铁。
如何健康喝咖啡?
对于健康人群来说,正常喝咖啡并不会导致缺铁和贫血。所以,咖啡还是可以喝的,最好每天不超过 400 毫克。
不过,对于缺铁性贫血的人群来说,建议:
1.尽量不要在吃饭的同时喝咖啡,推荐饭后 1 小时后再喝;
2.咖啡只影响“非血红素”铁,对“血红素”铁没有影响,如果喝咖啡,可以平时多吃瘦肉、多吃点新鲜水果和蔬菜,也可适当服用铁剂和维生素 C 补充剂,保证自己能摄入足够的铁原料。
3.实在想喝,也担心影响铁的吸收,也可以选择无因咖啡。
策划制作
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划|杨雅萍
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
(来源:科普中国微信公众号)
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