抗阻训练,不只“练肌肉”|秋霞电影院午夜伦a片欧美

  抗阻训练,不只“练肌肉”(健身视野·服务站)

动作演示:左 浩(受访者供图)

  抗阻运动是指通过克服阻力进行的主动运动,主要分为自身阻力类和辅助类两大类,可以根据训练目标和场地条件选择合适的训练方式。抗阻训练不只是“练肌肉”,更是一种从内到外优化身体机能的方式,是值得长期坚持的训练选择。

  抗阻运动益处多

  北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩介绍,抗阻运动对于增强肌肉力量和提升整体运动表现具有显著作用。随着年龄增长,人体的肌肉会逐渐流失,而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。

  此外,抗阻运动对于提升基础代谢率也有重要作用。肌肉是“耗能大户”,肌肉量的增加意味着每天能够自动消耗更多卡路里,从而帮助长期控制体重和减脂。

  抗阻运动对骨骼健康同样具有积极影响。它能够对骨骼施加适度压力,刺激成骨细胞活性,有助于预防和改善骨质疏松症。同时,抗阻训练还能塑造紧致的体形,使身体线条更加清晰、健美。

  在开始抗阻运动前,充分的准备能让训练更加安全、高效。首先,应根据自身身体状况和运动目标,制订科学合理的训练计划。例如,如果目标是增肌,则应选择大重量、少次数(每组8—12次)的练习;如果是为了提升肌肉耐力,则可采用小重量、多次数(每组15次以上)的方式。训练计划应根据身体的适应情况适时调整。

  其次,运动前的热身环节非常重要,通常需要进行5至10分钟的动态拉伸,比如高抬腿、开合跳等,并结合目标肌肉群的小重量预练,有效预防运动损伤。

  日常训练有哪些选择?

  一、自身阻力类抗阻运动

  这类运动以自身体重为阻力,无需额外器械,适合在家中或户外进行。常见的动作包括:

  俯卧撑:胸肌、三头肌和肩部肌肉协同发力,将身体从地面推起,同时依靠核心肌群维持身体呈直线,是锻炼上肢力量和核心稳定性的重要动作。

  引体向上:利用手臂和背部的力量将身体拉向单杠,主要锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌肉,是增强背部力量的经典动作。

  平板支撑:保持身体呈一条直线,仅依靠核心肌群的力量维持姿势,能有效锻炼腹肌和下背部肌肉,提升核心稳定性。

  仰卧起坐:通过腹部肌肉的收缩,使上半身向前卷曲,是锻炼腹直肌的常见动作,有助于增强腹部力量。

  深蹲:利用腿部和臀部的力量完成下蹲与站起的动作,主要锻炼大腿前侧、后侧以及臀大肌,是增强下肢力量的基础动作。

  二、辅助类抗阻运动

  这类运动通常借助器械或外部阻力进行训练,适合在健身房或有相关设备的环境中进行,主要包括以下几种形式:

  哑铃训练:通过手持哑铃进行弯举、推举等动作,能够灵活锻炼手臂、胸部、背部和肩部等多个肌群,适合力量和肌肉耐力的提升。

  杠铃训练:使用杠铃进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可全面锻炼全身大肌群,如腿部、背部和胸部,是增肌和提升力量的有效方式。

  壶铃训练:壶铃因其独特的形状和重量分布,适合进行摇摆、深蹲等动态训练,能有效提升爆发力、协调性和心肺耐力。

  器械训练:健身房中的腿部伸展机、背部划船机等器械能提供稳定的运动轨迹,便于精准锻炼特定肌群,适合初学者或目标肌群强化。

  阻力带训练:利用阻力带的弹性进行训练,可模拟哑铃和杠铃的效果,同时具备便携性和灵活性,适合在家或旅行中使用。

  沙袋训练:通过手持或背负沙袋进行摆动、推举等动作,能增加训练的挑战性,提升力量和耐力,同时增强身体的协调性。

  训练时要注意什么?

  运动要规律,不要过量。抗阻运动应注意训练频率与强度,新手可先从基础动作入手,感受肌肉发力,再根据身体适应情况调整计划,避免过度疲劳。建议新手每周练习2—3次,每次训练针对1—2个大肌群(如胸+肩、腿+核心),每组动作间隔60—90秒,随着能力提升逐渐增加重量或减少休息时间。

  动作要规范,动作的标准性和安全性至关重要。初次练习要在专业人士的指导下进行。要调整好呼吸节奏,控制好力度,避免过度训练导致肌肉拉伤。

  锻炼时要注意循序渐进。可以先从俯卧撑等自重训练开始,再逐步增加哑铃、杠铃等负重。随着力量增长,阻力(重量、次数、组数或难度)逐渐增加,这是持续进步的关键。此外,训练后还要注意补充营养。

lianqiao,xuemingForsythiasuspense,shiyizhongguangfanfenbuyuzhongguodezhongyaocai,yinqixianshichudexianzhuyaoyongjiazhiheshengtaizuoyong,zhujianyinqilerenmendezhongshi。benwenzhizaitantaolianqiaozaixiandaiyaoyonghebaojianlingyudezhongyaoxingjiqiqianzaideshichangqianjing。lianqiaodezhuyaochengfenbaokuohuangtongleihuahewu、fensuanleihehuifayoudeng,juyouqingrejiedu、xiaozhongzhitongdenggongxiao。chuantongzhongyililunrenwei,lianqiaojuyoulianghaodekangyanzuoyong,nenggouyouxiaozhiliaofengreganmao、yanhouzhongtongjipifubingdeng。yinci,zaixiandaiyixueyanjiuzhong,lianqiaobeiyuelaiyueduodiyongyuxiangguanyaowudekaifa。jinnianlaideduoxiangyanjiuxianshi,lianqiaotiquwuduiyumouxiexijunhebingdujuyouyizhizuoyong,zheweiqizaikangganranyaowuyanfazhongdeyingyongtigonglexindekeneng。chuleyaoyongjiazhi,lianqiaohaijuyouxianzhudebaojianzuoyong。suizhexiandairenduijiankangdeguanzhubuduanjiashen,hanyoulianqiaochengfendebaojianpinzhujianshoudaoxiaofeizhedeqinglai。lianqiaodekangyanghuagongneng、mianyitiaojiezuoyong,shiqichengweilexuduobaojianshipinzhongdezhongyaochengfen,manzulerenmenduiyutigaomianyili、yufangjibingdexuqiu。raner,jinguanlianqiaodeshichangqianjingguangkuo,danzaiqikaifaheliyongguochengzhong,rengxuzhuyiyixiewenti。yifangmian,lianqiaodeyeshengziyuanrijianjianshao,guoducaizhaikenengdaozhishengtaishiheng,yinciyingtuiguangkechixuzhongzhiheheliliyongdelinian;lingyifangmian,zaibaojianpinheyaowushengchanzhong,yaoduilianqiaodezhiliangjinxingyangebakong,quebaochanpindeanquanxingheyouxiaoxing。zong连(lian)翘(qiao),(,)学(xue)名(ming)F(F)o(o)r(r)s(s)y(y)t(t)h(h)i(i)a(a)s(s)u(u)s(s)p(p)e(e)n(n)s(s)e(e),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)广(guang)泛(fan)分(fen)布(bu)于(yu)中(zhong)国(guo)的(de)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)因(yin)其(qi)显(xian)示(shi)出(chu)的(de)显(xian)著(zhu)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi)和(he)生(sheng)态(tai)作(zuo)用(yong),(,)逐(zhu)渐(jian)引(yin)起(qi)了(le)人(ren)们(men)的(de)重(zhong)视(shi)。(。)本(ben)文(wen)旨(zhi)在(zai)探(tan)讨(tao)连(lian)翘(qiao)在(zai)现(xian)代(dai)药(yao)用(yong)和(he)保(bao)健(jian)领(ling)域(yu)的(de)重(zhong)要(yao)性(xing)及(ji)其(qi)潜(qian)在(zai)的(de)市(shi)场(chang)前(qian)景(jing)。(。)连(lian)翘(qiao)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)黄(huang)酮(tong)类(lei)化(hua)合(he)物(wu)、(、)酚(fen)酸(suan)类(lei)和(he)挥(hui)发(fa)油(you)等(deng),(,)具(ju)有(you)清(qing)热(re)解(jie)毒(du)、(、)消(xiao)肿(zhong)止(zhi)痛(tong)等(deng)功(gong)效(xiao)。(。)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)理(li)论(lun)认(ren)为(wei),(,)连(lian)翘(qiao)具(ju)有(you)良(liang)好(hao)的(de)抗(kang)炎(yan)作(zuo)用(yong),(,)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)治(zhi)疗(liao)风(feng)热(re)感(gan)冒(mao)、(、)咽(yan)喉(hou)肿(zhong)痛(tong)及(ji)皮(pi)肤(fu)病(bing)等(deng)。(。)因(yin)此(ci),(,)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)研(yan)究(jiu)中(zhong),(,)连(lian)翘(qiao)被(bei)越(yue)来(lai)越(yue)多(duo)地(di)用(yong)于(yu)相(xiang)关(guan)药(yao)物(wu)的(de)开(kai)发(fa)。(。)近(jin)年(nian)来(lai)的(de)多(duo)项(xiang)研(yan)究(jiu)显(xian)示(shi),(,)连(lian)翘(qiao)提(ti)取(qu)物(wu)对(dui)于(yu)某(mou)些(xie)细(xi)菌(jun)和(he)病(bing)毒(du)具(ju)有(you)抑(yi)制(zhi)作(zuo)用(yong),(,)这(zhe)为(wei)其(qi)在(zai)抗(kang)感(gan)染(ran)药(yao)物(wu)研(yan)发(fa)中(zhong)的(de)应(ying)用(yong)提(ti)供(gong)了(le)新(xin)的(de)可(ke)能(neng)。(。)除(chu)了(le)药(yao)用(yong)价(jia)值(zhi),(,)连(lian)翘(qiao)还(hai)具(ju)有(you)显(xian)著(zhu)的(de)保(bao)健(jian)作(zuo)用(yong)。(。)随(sui)着(zhe)现(xian)代(dai)人(ren)对(dui)健(jian)康(kang)的(de)关(guan)注(zhu)不(bu)断(duan)加(jia)深(shen),(,)含(han)有(you)连(lian)翘(qiao)成(cheng)分(fen)的(de)保(bao)健(jian)品(pin)逐(zhu)渐(jian)受(shou)到(dao)消(xiao)费(fei)者(zhe)的(de)青(qing)睐(lai)。(。)连(lian)翘(qiao)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)功(gong)能(neng)、(、)免(mian)疫(yi)调(tiao)节(jie)作(zuo)用(yong),(,)使(shi)其(qi)成(cheng)为(wei)了(le)许(xu)多(duo)保(bao)健(jian)食(shi)品(pin)中(zhong)的(de)重(zhong)要(yao)成(cheng)分(fen),(,)满(man)足(zu)了(le)人(ren)们(men)对(dui)于(yu)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li)、(、)预(yu)防(fang)疾(ji)病(bing)的(de)需(xu)求(qiu)。(。)然(ran)而(er),(,)尽(jin)管(guan)连(lian)翘(qiao)的(de)市(shi)场(chang)前(qian)景(jing)广(guang)阔(kuo),(,)但(dan)在(zai)其(qi)开(kai)发(fa)和(he)利(li)用(yong)过(guo)程(cheng)中(zhong),(,)仍(reng)需(xu)注(zhu)意(yi)一(yi)些(xie)问(wen)题(ti)。(。)一(yi)方(fang)面(mian),(,)连(lian)翘(qiao)的(de)野(ye)生(sheng)资(zi)源(yuan)日(ri)渐(jian)减(jian)少(shao),(,)过(guo)度(du)采(cai)摘(zhai)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)生(sheng)态(tai)失(shi)衡(heng),(,)因(yin)此(ci)应(ying)推(tui)广(guang)可(ke)持(chi)续(xu)种(zhong)植(zhi)和(he)合(he)理(li)利(li)用(yong)的(de)理(li)念(nian);(;)另(ling)一(yi)方(fang)面(mian),(,)在(zai)保(bao)健(jian)品(pin)和(he)药(yao)物(wu)生(sheng)产(chan)中(zhong),(,)要(yao)对(dui)连(lian)翘(qiao)的(de)质(zhi)量(liang)进(jin)行(xing)严(yan)格(ge)把(ba)控(kong),(,)确(que)保(bao)产(chan)品(pin)的(de)安(an)全(quan)性(xing)和(he)有(you)效(xiao)性(xing)。(。)综(zong)

发布于:北京市