这些食物自带“防癌属性”!肿瘤医生:防癌饮食要这样吃|一摸下添下一摸下句是啥

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  “怎么吃能防癌?”是很多人关心的话题。研究发现,西蓝花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材,只要坚持吃,就有助降低癌症风险。生活中,哪些食物自带“防癌属性”,一起来看↓↓↓

  这10种食物自带“防癌属性”

  十字花科蔬菜

  十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜等)含有硫代葡萄糖苷,其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。

  2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现,多吃西蓝花,总体癌症风险最多能降低36%。此外,西蓝花对一些特定部位的癌症也有好处,比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。

  全谷物

  全谷物含有丰富的膳食纤维,可以帮助维持肠道健康,减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物,还含有多种B族维生素和矿物质,如镁、铁等,对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。

  豆制品

  2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示,多吃豆制品或大幅降低癌症风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。

  具体来说,每天增加150克豆制品,与癌症风险降低35%相关,每天增加100克豆腐,癌症风险降低32%,每天增加30克豆浆,癌症风险降低46%。

  胡萝卜

  2023年,《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现:每天吃点胡萝卜,可以有效降低癌症发病风险。

  与不吃胡萝卜的人相比,每周吃400克胡萝卜,可以将癌症风险降低20%,即使每个星期只摄入60克胡萝卜,也可以将癌症风险降低4%。

  蘑菇

  2021年发表在《营养学进展》上的研究显示,吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比,每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45%。尤其是日常爱吃蘑菇的人,患乳腺癌的风险会显著降低。

  鱼类

  三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸,具有抗炎作用,有助于降低癌症风险。

  洋葱

  2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现,每天吃5-6克洋葱,肝癌风险下降33%。

  坚果

  一项研究发现,吃坚果对结肠癌患者好处很多,对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说,在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%,总体生存率提高了57%。

  此外,经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性,罹患胰腺癌的危险更低。

  柑橘

  柑橘类水果富含维生素C和类黄酮,能够增强免疫力,也有助于降低癌症风险。

  喝茶

  越来越多的研究发现,茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。注意不宜大量饮用浓茶。

  需要提示的是,防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”,它需把各种健康饮食习惯融入每日生活,注意膳食均衡。

  防癌饮食要这样吃

  防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”,它需把各种健康饮食习惯融入每日生活。厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒,预防癌症,在饮食方面要:

  均衡多样化饮食

  除增加全谷物摄入外,要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,这些营养素有助于抵御癌症。

  适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉(如鸡肉、鱼肉)、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。

  限制某些食物的摄入

  减少加工肉类和红肉的摄入

  加工肉类(如香肠、火腿)含有亚硝酸盐等添加剂,这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺,属于1类致癌物,尽量不吃或尽量少吃。

  长期大量食用红肉(如牛肉、猪肉)与结直肠癌等癌症的发生有关,属于2A类致癌物,可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议,每周食用红肉的量不应超过500克,并尽量少食用加工肉类。

  限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入

  高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高,胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长;油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

  控制食物摄入量

  要避免过度进食,保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素,当身体脂肪过多时,会引发慢性炎症反应,这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

  可以通过合理控制每日的热量摄入,并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

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