吃饭时这一个小改变，竟能延缓衰老、调节血糖、血脂！|亚洲精品v日韩精品
1. 亚洲精品v日韩精品v精品
2. 亚洲精品v日韩精品小说
3. 亚洲精品v日韩精品动漫
4. 亚洲精品v日韩精品91视频
5. 亚洲精品v日韩精品厦航
6. 亚洲精品v日韩精品vtt
7. 亚洲精品v日韩精品99
我国有句老话叫：“吃饭七分饱，健康活到老”，现代科学研究表明，适当保持一些“饥饿感”，真的更有助于身体健康。
适当饿一点
好处竟然这么多
1 调节血糖、血脂
约翰霍普金斯大学马克·马特森(Mark Mattson)团队的系统性分析研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。
具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。
国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。
2 提升精力
吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实——这主要和血糖波动有关。
我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。这一套组合拳下来，想不困都不行。
但如果少吃一点、“别吃太饱+别吃太精”，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。
3 延缓衰老
早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量(或者仅仅是感到饥饿)，就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。
另一些研究结果则发现：长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度减缓2～3%；适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响，显著改善其记忆力和执行功能。
4 调节免疫
今年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。
正确保持“饥饿感”
关键在于适度+搭配
看到这里，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？生活中还有很多人为了减肥，一天只吃非常少的一点。
别急，不够科学的限制饮食弊大于利。像“16+8”限时进食和隔日禁食方案，就被发现可能增加脱发风险(可回顾往期文章《这样吃饭，真的可能会让你变秃！但很多人还以为超健康》)，建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”。
如何更温和、可持续？以下4个关键点需要了解。
第一，要明白保持饥饿的限度是什么。
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal 热量，女性约1800kcal。大家可以用各种APP或小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡(强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多)，循序渐进最佳。
不过，不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。
老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响。孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。
此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。
第二，要正确选择食物、合理搭配。
想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失、维持免疫力正常。
比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得“饱”，就像给身体装了"慢燃发动机"，热量缓缓释放不罢工。
少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饥饿感”。
细嚼慢咽虽是老生常谈，但真能降低食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，如果吃太快，就极有可能“塞太多”而不自知。
第三，分清“馋”和“饿”。
有时候我们吃东西只是因为馋而非饿，对不对？
那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，这个提醒者就跳出来拦一道，让我们恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。
另外，保持规律饮食、情绪平和也有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食。安顿好三餐和心情，会让我们觉得自己被照顾得还不错，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空。
适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更信任自己，更自律。
第四，“保持饥饿感”的方案，要因人而异。
不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。
比如，过午不食让你胃不适，那就规律三餐+每餐进食量减少10% ；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3～1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。
最后提醒大家两点：
1.无论采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，其本质是限制热量摄入，而非“压缩食量”——吃一块小蛋糕摄入的能量远高于一碗杂粮饭。看起来吃得“少”不等于真“吃得少”。
2.保持饥饿感千万别走极端，过度饥饿不仅会使基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且，过度饥饿状态下，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。
希望大家都能吃得健康，享受营养均衡又适度饥饿的三餐四季。
作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员
(科普中国微信公众号)
esipilin，yizhongguangfanshiyongdefeichufangyaowu，zi19shijimoyilaiyijingchengweiquanqiuzuizhongyaodeyaowuzhiyi。tadehuaxuechengfenweiyixianshuiyangsuan，zuizaoshiyoudeguohuaxuejiafeilikesi·huofumanyu1897nianhechengchulaide。esipilindejibenzuoyongshitongguoyizhitineiyizhongmingweihuanyanghuamei（COX）demei，jianshaoqianliexiansudeshengcheng，congerdadaokangyan、zhentonghekangredexiaoguo。esipilindezhuyaoyongtubaokuojianqingtengtong、jiangdifareyijikangyan。tabeiguangfanyongyuzhiliaotoutong、yatong、guanjieyanhemenstruationxiangguandetongkudeng。ciwai，esipilinhaiyouyizhongdutedeyongtu，jizaixinxueguanjibingyufangzhongfahuizhongyaozuoyong。yanjiubiaoming，dijiliangdeesipilinkeyiyouxiaojiangdixinzangbinghezhongfengdefengxian，yinweitanengyizhixuexiaobandejuji，fangzhixueshuanxingcheng。raner，jinguanesipilinyouhenduohaochu，danzaishiyongshangyexuyaozhuyi。esipilinkenenghuiyinqiyixiefuzuoyong，liruxiaohuadaobushi、weichuxueheguominfanying。yinci，duiyuyixietedingrenqun，ruertong、yunfuheyouweichangjibinglishideren，shiyongesipilinxuyaotebiejinshen。duiyuertong，youqishihuanyoubingduganranshi，shiyongesipilinkenengdaozhileiyezonghezheng，zheshiyizhonghanjiandanyanzhongdebingzheng。jinnianlai，kexuejieduiesipilindeyanjiubuduanshenru，youqishizaiaizhengyufanghelaonianjibingguanlifangmian。yanjiufaxian，changqidijiliangesipilinkenenghuijiangdimouxieleixingaizheng（rujiechangai）defengxian，dan阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)，(，)一(yi)种(zhong)广(guang)泛(fan)使(shi)用(yong)的(de)非(fei)处(chu)方(fang)药(yao)物(wu)，(，)自(zi)1(1)9(9)世(shi)纪(ji)末(mo)以(yi)来(lai)已(yi)经(jing)成(cheng)为(wei)全(quan)球(qiu)最(zui)重(zhong)要(yao)的(de)药(yao)物(wu)之(zhi)一(yi)。(。)它(ta)的(de)化(hua)学(xue)成(cheng)分(fen)为(wei)乙(yi)酰(xian)水(shui)杨(yang)酸(suan)，(，)最(zui)早(zao)是(shi)由(you)德(de)国(guo)化(hua)学(xue)家(jia)费(fei)利(li)克(ke)斯(si)·(·)霍(huo)夫(fu)曼(man)于(yu)1(1)8(8)9(9)7(7)年(nian)合(he)成(cheng)出(chu)来(lai)的(de)。(。)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)的(de)基(ji)本(ben)作(zuo)用(yong)是(shi)通(tong)过(guo)抑(yi)制(zhi)体(ti)内(nei)一(yi)种(zhong)名(ming)为(wei)环(huan)氧(yang)化(hua)酶(mei)（(（)C(C)O(O)X(X)）(）)的(de)酶(mei)，(，)减(jian)少(shao)前(qian)列(lie)腺(xian)素(su)的(de)生(sheng)成(cheng)，(，)从(cong)而(er)达(da)到(dao)抗(kang)炎(yan)、(、)镇(zhen)痛(tong)和(he)抗(kang)热(re)的(de)效(xiao)果(guo)。(。)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)的(de)主(zhu)要(yao)用(yong)途(tu)包(bao)括(kuo)减(jian)轻(qing)疼(teng)痛(tong)、(、)降(jiang)低(di)发(fa)热(re)以(yi)及(ji)抗(kang)炎(yan)。(。)它(ta)被(bei)广(guang)泛(fan)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)头(tou)痛(tong)、(、)牙(ya)痛(tong)、(、)关(guan)节(jie)炎(yan)和(he)m(m)e(e)n(n)s(s)t(t)r(r)u(u)a(a)t(t)i(i)o(o)n(n)相(xiang)关(guan)的(de)痛(tong)苦(ku)等(deng)。(。)此(ci)外(wai)，(，)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)还(hai)有(you)一(yi)种(zhong)独(du)特(te)的(de)用(yong)途(tu)，(，)即(ji)在(zai)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)预(yu)防(fang)中(zhong)发(fa)挥(hui)重(zhong)要(yao)作(zuo)用(yong)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming)，(，)低(di)剂(ji)量(liang)的(de)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)降(jiang)低(di)心(xin)脏(zang)病(bing)和(he)中(zhong)风(feng)的(de)风(feng)险(xian)，(，)因(yin)为(wei)它(ta)能(neng)抑(yi)制(zhi)血(xue)小(xiao)板(ban)的(de)聚(ju)集(ji)，(，)防(fang)止(zhi)血(xue)栓(shuan)形(xing)成(cheng)。(。)然(ran)而(er)，(，)尽(jin)管(guan)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)有(you)很(hen)多(duo)好(hao)处(chu)，(，)但(dan)在(zai)使(shi)用(yong)上(shang)也(ye)需(xu)要(yao)注(zhu)意(yi)。(。)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)可(ke)能(neng)会(hui)引(yin)起(qi)一(yi)些(xie)副(fu)作(zuo)用(yong)，(，)例(li)如(ru)消(xiao)化(hua)道(dao)不(bu)适(shi)、(、)胃(wei)出(chu)血(xue)和(he)过(guo)敏(min)反(fan)应(ying)。(。)因(yin)此(ci)，(，)对(dui)于(yu)一(yi)些(xie)特(te)定(ding)人(ren)群(qun)，(，)如(ru)儿(er)童(tong)、(、)孕(yun)妇(fu)和(he)有(you)胃(wei)肠(chang)疾(ji)病(bing)历(li)史(shi)的(de)人(ren)，(，)使(shi)用(yong)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)需(xu)要(yao)特(te)别(bie)谨(jin)慎(shen)。(。)对(dui)于(yu)儿(er)童(tong)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)患(huan)有(you)病(bing)毒(du)感(gan)染(ran)时(shi)，(，)使(shi)用(yong)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)可(ke)能(neng)导(dao)致(zhi)雷(lei)耶(ye)综(zong)合(he)征(zheng)，(，)这(zhe)是(shi)一(yi)种(zhong)罕(han)见(jian)但(dan)严(yan)重(zhong)的(de)病(bing)症(zheng)。(。)近(jin)年(nian)来(lai)，(，)科(ke)学(xue)界(jie)对(dui)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)的(de)研(yan)究(jiu)不(bu)断(duan)深(shen)入(ru)，(，)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)癌(ai)症(zheng)预(yu)防(fang)和(he)老(lao)年(nian)疾(ji)病(bing)管(guan)理(li)方(fang)面(mian)。(。)研(yan)究(jiu)发(fa)现(xian)，(，)长(chang)期(qi)低(di)剂(ji)量(liang)阿(e)司(si)匹(pi)林(lin)可(ke)能(neng)会(hui)降(jiang)低(di)某(mou)些(xie)类(lei)型(xing)癌(ai)症(zheng)（(（)如(ru)结(jie)肠(chang)癌(ai)）(）)的(de)风(feng)险(xian)，(，)但(dan)