抗阻训练,不只“练肌肉”|国产精品无码mv在线观看

1. 麻花传剧原创mv高清在线看

2. 豆花传剧原创mv在线观看

3. 百度

  抗阻训练,不只“练肌肉”(健身视野·服务站)

动作演示:左 浩(受访者供图)

  抗阻运动是指通过克服阻力进行的主动运动,主要分为自身阻力类和辅助类两大类,可以根据训练目标和场地条件选择合适的训练方式。抗阻训练不只是“练肌肉”,更是一种从内到外优化身体机能的方式,是值得长期坚持的训练选择。

  抗阻运动益处多

  北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩介绍,抗阻运动对于增强肌肉力量和提升整体运动表现具有显著作用。随着年龄增长,人体的肌肉会逐渐流失,而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。

  此外,抗阻运动对于提升基础代谢率也有重要作用。肌肉是“耗能大户”,肌肉量的增加意味着每天能够自动消耗更多卡路里,从而帮助长期控制体重和减脂。

  抗阻运动对骨骼健康同样具有积极影响。它能够对骨骼施加适度压力,刺激成骨细胞活性,有助于预防和改善骨质疏松症。同时,抗阻训练还能塑造紧致的体形,使身体线条更加清晰、健美。

  在开始抗阻运动前,充分的准备能让训练更加安全、高效。首先,应根据自身身体状况和运动目标,制订科学合理的训练计划。例如,如果目标是增肌,则应选择大重量、少次数(每组8—12次)的练习;如果是为了提升肌肉耐力,则可采用小重量、多次数(每组15次以上)的方式。训练计划应根据身体的适应情况适时调整。

  其次,运动前的热身环节非常重要,通常需要进行5至10分钟的动态拉伸,比如高抬腿、开合跳等,并结合目标肌肉群的小重量预练,有效预防运动损伤。

  日常训练有哪些选择?

  一、自身阻力类抗阻运动

  这类运动以自身体重为阻力,无需额外器械,适合在家中或户外进行。常见的动作包括:

  俯卧撑:胸肌、三头肌和肩部肌肉协同发力,将身体从地面推起,同时依靠核心肌群维持身体呈直线,是锻炼上肢力量和核心稳定性的重要动作。

  引体向上:利用手臂和背部的力量将身体拉向单杠,主要锻炼背阔肌、二头肌和肩部肌肉,是增强背部力量的经典动作。

  平板支撑:保持身体呈一条直线,仅依靠核心肌群的力量维持姿势,能有效锻炼腹肌和下背部肌肉,提升核心稳定性。

  仰卧起坐:通过腹部肌肉的收缩,使上半身向前卷曲,是锻炼腹直肌的常见动作,有助于增强腹部力量。

  深蹲:利用腿部和臀部的力量完成下蹲与站起的动作,主要锻炼大腿前侧、后侧以及臀大肌,是增强下肢力量的基础动作。

  二、辅助类抗阻运动

  这类运动通常借助器械或外部阻力进行训练,适合在健身房或有相关设备的环境中进行,主要包括以下几种形式:

  哑铃训练:通过手持哑铃进行弯举、推举等动作,能够灵活锻炼手臂、胸部、背部和肩部等多个肌群,适合力量和肌肉耐力的提升。

  杠铃训练:使用杠铃进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作,可全面锻炼全身大肌群,如腿部、背部和胸部,是增肌和提升力量的有效方式。

  壶铃训练:壶铃因其独特的形状和重量分布,适合进行摇摆、深蹲等动态训练,能有效提升爆发力、协调性和心肺耐力。

  器械训练:健身房中的腿部伸展机、背部划船机等器械能提供稳定的运动轨迹,便于精准锻炼特定肌群,适合初学者或目标肌群强化。

  阻力带训练:利用阻力带的弹性进行训练,可模拟哑铃和杠铃的效果,同时具备便携性和灵活性,适合在家或旅行中使用。

  沙袋训练:通过手持或背负沙袋进行摆动、推举等动作,能增加训练的挑战性,提升力量和耐力,同时增强身体的协调性。

  训练时要注意什么?

  运动要规律,不要过量。抗阻运动应注意训练频率与强度,新手可先从基础动作入手,感受肌肉发力,再根据身体适应情况调整计划,避免过度疲劳。建议新手每周练习2—3次,每次训练针对1—2个大肌群(如胸+肩、腿+核心),每组动作间隔60—90秒,随着能力提升逐渐增加重量或减少休息时间。

  动作要规范,动作的标准性和安全性至关重要。初次练习要在专业人士的指导下进行。要调整好呼吸节奏,控制好力度,避免过度训练导致肌肉拉伤。

  锻炼时要注意循序渐进。可以先从俯卧撑等自重训练开始,再逐步增加哑铃、杠铃等负重。随着力量增长,阻力(重量、次数、组数或难度)逐渐增加,这是持续进步的关键。此外,训练后还要注意补充营养。

huangqi(Astragalusmembranaceus),zuoweichuantongzhongyiyaodezhongyaozuchengbufen,ziguyilaibianbeiguangfanyingyongyuyangshenghejibingyufang。benwenjiangcongzengqiangmianyilidejiaodutantaohuangqidegongxiaoyuzuoyong。shouxian,huangqibeiyuwei“buqizhiwang”,qizhuyaoyouxiaochengfenhuangqiduotanghehuangqizaoganbeirenweishizengqiangmianyigongnengdezhongyaowuzhi。yanjiubiaoming,huangqiduotangkeyicujinjushixibaodehuoxing,tigaojitiduibingyuanweishengwudedikangnengli。tongguozengqiangbaixibaodeshengchengyugongneng,huangqinenggouyouxiaodizengjiajitidekangganrannengli,congerweimianyixitongtigongqiangyoulidezhichi。qici,huangqihaiyouliyugaishanshentidenailihehuifunengli。yundongyuanzaixunlianhouchangchanghuigandaopibei,shiliangfuyonghuangqikeyibangzhutishengshentidenaili,jianshaopilaogan,tigaoyundongbiaoxian。zheyidianzaiyixiexiangguanyanjiuzhongdedaoleyanzheng,youqishizaigaoqiangduxunlianqijian,huangqidebuqizuoyongxiandeyouweimingxian。lingwai,huangqiduixinxueguanxitongyeyouzhengmiandeyingxiang。yanjiuxianshi,huangqinenggoucujinxueyexunhuan,jiangdixuezhi,bangzhuyufangxinxueguanjibing。zheyizuoyongbujinweiputongrentigonglebaojiandexuanze,yeweilaonianrendenggaoweiquntitigongleewaidebaohu。zhidezhuyideshi,zaixiandaiyixueyanjiuzhong,huangqideyingyongyuelaiyueshoudaozhongshi。liru,zaikangzhongliufangmiandeyanjiubiaoming,huangqikeyitongguotiaojiemianyixitong,bangzhushentigenghaodiduikangzhongliuxibao。zheweihuangqizaikangailingyudeqianzaiyingyongtigonglexindeshijiao。zongeryanzhi黄(huang)芪(qi)((()A(A)s(s)t(t)r(r)a(a)g(g)a(a)l(l)u(u)s(s)m(m)e(e)m(m)b(b)r(r)a(a)n(n)a(a)c(c)e(e)u(u)s(s))()),(,)作(zuo)为(wei)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)药(yao)的(de)重(zhong)要(yao)组(zu)成(cheng)部(bu)分(fen),(,)自(zi)古(gu)以(yi)来(lai)便(bian)被(bei)广(guang)泛(fan)应(ying)用(yong)于(yu)养(yang)生(sheng)和(he)疾(ji)病(bing)预(yu)防(fang)。(。)本(ben)文(wen)将(jiang)从(cong)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)力(li)的(de)角(jiao)度(du)探(tan)讨(tao)黄(huang)芪(qi)的(de)功(gong)效(xiao)与(yu)作(zuo)用(yong)。(。)首(shou)先(xian),(,)黄(huang)芪(qi)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)补(bu)气(qi)之(zhi)王(wang)”(”),(,)其(qi)主(zhu)要(yao)有(you)效(xiao)成(cheng)分(fen)黄(huang)芪(qi)多(duo)糖(tang)和(he)黄(huang)芪(qi)皂(zao)苷(gan)被(bei)认(ren)为(wei)是(shi)增(zeng)强(qiang)免(mian)疫(yi)功(gong)能(neng)的(de)重(zhong)要(yao)物(wu)质(zhi)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming),(,)黄(huang)芪(qi)多(duo)糖(tang)可(ke)以(yi)促(cu)进(jin)巨(ju)噬(shi)细(xi)胞(bao)的(de)活(huo)性(xing),(,)提(ti)高(gao)机(ji)体(ti)对(dui)病(bing)原(yuan)微(wei)生(sheng)物(wu)的(de)抵(di)抗(kang)能(neng)力(li)。(。)通(tong)过(guo)增(zeng)强(qiang)白(bai)细(xi)胞(bao)的(de)生(sheng)成(cheng)与(yu)功(gong)能(neng),(,)黄(huang)芪(qi)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)地(di)增(zeng)加(jia)机(ji)体(ti)的(de)抗(kang)感(gan)染(ran)能(neng)力(li),(,)从(cong)而(er)为(wei)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong)提(ti)供(gong)强(qiang)有(you)力(li)的(de)支(zhi)持(chi)。(。)其(qi)次(ci),(,)黄(huang)芪(qi)还(hai)有(you)利(li)于(yu)改(gai)善(shan)身(shen)体(ti)的(de)耐(nai)力(li)和(he)恢(hui)复(fu)能(neng)力(li)。(。)运(yun)动(dong)员(yuan)在(zai)训(xun)练(lian)后(hou)常(chang)常(chang)会(hui)感(gan)到(dao)疲(pi)惫(bei),(,)适(shi)量(liang)服(fu)用(yong)黄(huang)芪(qi)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)提(ti)升(sheng)身(shen)体(ti)的(de)耐(nai)力(li),(,)减(jian)少(shao)疲(pi)劳(lao)感(gan),(,)提(ti)高(gao)运(yun)动(dong)表(biao)现(xian)。(。)这(zhe)一(yi)点(dian)在(zai)一(yi)些(xie)相(xiang)关(guan)研(yan)究(jiu)中(zhong)得(de)到(dao)了(le)验(yan)证(zheng),(,)尤(you)其(qi)是(shi)在(zai)高(gao)强(qiang)度(du)训(xun)练(lian)期(qi)间(jian),(,)黄(huang)芪(qi)的(de)补(bu)气(qi)作(zuo)用(yong)显(xian)得(de)尤(you)为(wei)明(ming)显(xian)。(。)另(ling)外(wai),(,)黄(huang)芪(qi)对(dui)心(xin)血(xue)管(guan)系(xi)统(tong)也(ye)有(you)正(zheng)面(mian)的(de)影(ying)响(xiang)。(。)研(yan)究(jiu)显(xian)示(shi),(,)黄(huang)芪(qi)能(neng)够(gou)促(cu)进(jin)血(xue)液(ye)循(xun)环(huan),(,)降(jiang)低(di)血(xue)脂(zhi),(,)帮(bang)助(zhu)预(yu)防(fang)心(xin)血(xue)管(guan)疾(ji)病(bing)。(。)这(zhe)一(yi)作(zuo)用(yong)不(bu)仅(jin)为(wei)普(pu)通(tong)人(ren)提(ti)供(gong)了(le)保(bao)健(jian)的(de)选(xuan)择(ze),(,)也(ye)为(wei)老(lao)年(nian)人(ren)等(deng)高(gao)危(wei)群(qun)体(ti)提(ti)供(gong)了(le)额(e)外(wai)的(de)保(bao)护(hu)。(。)值(zhi)得(de)注(zhu)意(yi)的(de)是(shi),(,)在(zai)现(xian)代(dai)医(yi)学(xue)研(yan)究(jiu)中(zhong),(,)黄(huang)芪(qi)的(de)应(ying)用(yong)越(yue)来(lai)越(yue)受(shou)到(dao)重(zhong)视(shi)。(。)例(li)如(ru),(,)在(zai)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)方(fang)面(mian)的(de)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming),(,)黄(huang)芪(qi)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)调(tiao)节(jie)免(mian)疫(yi)系(xi)统(tong),(,)帮(bang)助(zhu)身(shen)体(ti)更(geng)好(hao)地(di)对(dui)抗(kang)肿(zhong)瘤(liu)细(xi)胞(bao)。(。)这(zhe)为(wei)黄(huang)芪(qi)在(zai)抗(kang)癌(ai)领(ling)域(yu)的(de)潜(qian)在(zai)应(ying)用(yong)提(ti)供(gong)了(le)新(xin)的(de)视(shi)角(jiao)。(。)总(zong)而(er)言(yan)之(zhi)

发布于:北京市