1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|久久99精品国产麻豆婷婷洗澡
1. 久久99精品国产麻豆婷婷洗澡松果儿
2. 4399在线观看免费高清电视剧
3. 陌陌影视在线观看高清完整版
4. 成人性药品胶囊与喷剂哪种好
5. 青柠影视最新免费追剧电视剧
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
huolongguo,youminglongguo、honglongguo,shiyizhongredaiheyaredaishuiguo,yinqidutedewaiguanhefengfudeyingyangjiazhierguangshouhuanying。tadewaibiaoxianyan,sezecongshenhongdaolianghuangbudeng,waipishangbumanlexiangzhaoziyiyangdelvselinpian,xingtaiqite,wanruyizhishenhuazhongdehuolong,yincideming“huolongguo”。huolongguozhuyaoshengchangzailadingmeizhouheyazhouderedaidiqu,ruyuenan、taiguo、malaixiyadengdi。tashuyuxianrenzhangkezhiwu,tedianshinaihan,duishengchanghuanjingdeshiyingnengliqiang。huolongguodeguoroutongchangfenweibairouhehongrouliangzhong,qizhonghongroupinzhonggengweixiyouqiekougangengjia。huolongguodeguorouzhidixini,daiyouxiaoheidiandezhongzi,chiqilaicuinenxianmei,weidaoqingtian,bingsanfazhedandandexiangqi。congyingyangjiazhilaikan,huolongguofuhanweishengsuC、shanshixianwei、kangyanghuajiheduozhongkuangwuzhi,juyouhenhaodebaojianxiaoguo。tabujinkeyibangzhutigaomianyili,haiyouzhuyuxiaohua,paidu,jianfeideng。yanjiubiaoming,huolongguozhongdekangyanghuachengfennenggouyouxiaodikangziyoujidesunshang,duikangshuailaoheduozhongjibingyoujijizuoyong。ciwai,huolongguozhongdefengfuxianweiyouzhuyutiaojiechangdaojiankang,nengyufangbianmihechangdaojibing。huolongguodeshiyongfangfaduoyang,jikeyizhijieshiyong,yekeyizuoweishuiguoshala、guozhi、bingqilindengtianpindeyuanliao。tabujinsecaixianyan、meiguandafang,火(huo)龙(long)果(guo),(,)又(you)名(ming)龙(long)果(guo)、(、)红(hong)龙(long)果(guo),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)热(re)带(dai)和(he)亚(ya)热(re)带(dai)水(shui)果(guo),(,)因(yin)其(qi)独(du)特(te)的(de)外(wai)观(guan)和(he)丰(feng)富(fu)的(de)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)而(er)广(guang)受(shou)欢(huan)迎(ying)。(。)它(ta)的(de)外(wai)表(biao)鲜(xian)艳(yan),(,)色(se)泽(ze)从(cong)深(shen)红(hong)到(dao)亮(liang)黄(huang)不(bu)等(deng),(,)外(wai)皮(pi)上(shang)布(bu)满(man)了(le)像(xiang)爪(zhao)子(zi)一(yi)样(yang)的(de)绿(lv)色(se)鳞(lin)片(pian),(,)形(xing)态(tai)奇(qi)特(te),(,)宛(wan)如(ru)一(yi)只(zhi)神(shen)话(hua)中(zhong)的(de)火(huo)龙(long),(,)因(yin)此(ci)得(de)名(ming)“(“)火(huo)龙(long)果(guo)”(”)。(。)火(huo)龙(long)果(guo)主(zhu)要(yao)生(sheng)长(chang)在(zai)拉(la)丁(ding)美(mei)洲(zhou)和(he)亚(ya)洲(zhou)的(de)热(re)带(dai)地(di)区(qu),(,)如(ru)越(yue)南(nan)、(、)泰(tai)国(guo)、(、)马(ma)来(lai)西(xi)亚(ya)等(deng)地(di)。(。)它(ta)属(shu)于(yu)仙(xian)人(ren)掌(zhang)科(ke)植(zhi)物(wu),(,)特(te)点(dian)是(shi)耐(nai)旱(han),(,)对(dui)生(sheng)长(chang)环(huan)境(jing)的(de)适(shi)应(ying)能(neng)力(li)强(qiang)。(。)火(huo)龙(long)果(guo)的(de)果(guo)肉(rou)通(tong)常(chang)分(fen)为(wei)白(bai)肉(rou)和(he)红(hong)肉(rou)两(liang)种(zhong),(,)其(qi)中(zhong)红(hong)肉(rou)品(pin)种(zhong)更(geng)为(wei)稀(xi)有(you)且(qie)口(kou)感(gan)更(geng)佳(jia)。(。)火(huo)龙(long)果(guo)的(de)果(guo)肉(rou)质(zhi)地(di)细(xi)腻(ni),(,)带(dai)有(you)小(xiao)黑(hei)点(dian)的(de)种(zhong)子(zi),(,)吃(chi)起(qi)来(lai)脆(cui)嫩(nen)鲜(xian)美(mei),(,)味(wei)道(dao)清(qing)甜(tian),(,)并(bing)散(san)发(fa)着(zhe)淡(dan)淡(dan)的(de)香(xiang)气(qi)。(。)从(cong)营(ying)养(yang)价(jia)值(zhi)来(lai)看(kan),(,)火(huo)龙(long)果(guo)富(fu)含(han)维(wei)生(sheng)素(su)C(C)、(、)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)、(、)抗(kang)氧(yang)化(hua)剂(ji)和(he)多(duo)种(zhong)矿(kuang)物(wu)质(zhi),(,)具(ju)有(you)很(hen)好(hao)的(de)保(bao)健(jian)效(xiao)果(guo)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)可(ke)以(yi)帮(bang)助(zhu)提(ti)高(gao)免(mian)疫(yi)力(li),(,)还(hai)有(you)助(zhu)于(yu)消(xiao)化(hua),(,)排(pai)毒(du),(,)减(jian)肥(fei)等(deng)。(。)研(yan)究(jiu)表(biao)明(ming),(,)火(huo)龙(long)果(guo)中(zhong)的(de)抗(kang)氧(yang)化(hua)成(cheng)分(fen)能(neng)够(gou)有(you)效(xiao)抵(di)抗(kang)自(zi)由(you)基(ji)的(de)损(sun)伤(shang),(,)对(dui)抗(kang)衰(shuai)老(lao)和(he)多(duo)种(zhong)疾(ji)病(bing)有(you)积(ji)极(ji)作(zuo)用(yong)。(。)此(ci)外(wai),(,)火(huo)龙(long)果(guo)中(zhong)的(de)丰(feng)富(fu)纤(xian)维(wei)有(you)助(zhu)于(yu)调(tiao)节(jie)肠(chang)道(dao)健(jian)康(kang),(,)能(neng)预(yu)防(fang)便(bian)秘(mi)和(he)肠(chang)道(dao)疾(ji)病(bing)。(。)火(huo)龙(long)果(guo)的(de)食(shi)用(yong)方(fang)法(fa)多(duo)样(yang),(,)既(ji)可(ke)以(yi)直(zhi)接(jie)食(shi)用(yong),(,)也(ye)可(ke)以(yi)作(zuo)为(wei)水(shui)果(guo)沙(sha)拉(la)、(、)果(guo)汁(zhi)、(、)冰(bing)淇(qi)淋(lin)等(deng)甜(tian)品(pin)的(de)原(yuan)料(liao)。(。)它(ta)不(bu)仅(jin)色(se)彩(cai)鲜(xian)艳(yan)、(、)美(mei)观(guan)大(da)方(fang),(,)