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朝“问”健康丨网上的心理测评靠谱吗?两招教你缓解焦虑抑郁
昨天是第34个世界精神卫生日,今年的主题是“人人享有心理健康服务”。
国家卫生健康委等部门将2025—2027年定为“精神卫生服务年”,各地完成心理门诊和睡眠门诊设置,并启动“12356”心理援助热线电话,为公众提供心理疏导、心理咨询、心理危机干预等服务。
调查显示,在我国常见的精神疾病有焦虑障碍、抑郁障碍、酒精使用障碍、双相情感障碍等,不同年龄段,多发的精神疾病也有所不同。
上海市精神卫生中心院长 赵敏:成年人是精神心理障碍发病的高危人群,从数据来看,焦虑排在第一位,第二位情绪障碍,又以抑郁为主。重性的精神障碍、精神分裂症其实占总体人群当中千分之一不到。
医生介绍,近年来随着人们健康意识的提高,精神相关疾病的就诊率也随之增加。
当心灵生病了
会发出哪些“报警”信号?
不管是心理门诊量的逐年递增,还是心理援助热线拨打量的增多,都说明大家对自己心理健康的关注度在不断提高。那么当心灵生病了,身体会发出哪些报警信号?
焦虑障碍主要表现是常常担心、紧张、害怕、惴惴不安等。
抑郁障碍主要表现为情绪低落、兴趣减低、活动减少等。
首都医科大学附属北京安定医院院长 王刚:焦虑的、低落的情绪可能是一过性的、阶段性的,也有可能是疾病的问题。我们判断的一个重要标准在于,这样的状态是否难以摆脱,有强烈的主观痛苦,且持续的时间较长。另外一个标准,有没有严重影响到了工作、生活以及社交。
感受到身体的报警信号后,除了自己调整情绪以外,有条件的应该到专业心理门诊进行检查,不要盲目相信网上的心理测评。
如何提高心理韧性?
焦虑和抑郁就像心理得了感冒,通过正确的情绪疏导和科学系统的治疗,是可以康复的。
人的身体可以通过锻炼增强免疫力,人的心理也一样,提高心理韧性,可以远离焦虑和抑郁。
医生介绍,导致焦虑障碍和抑郁障碍的因素有很多,除了遗传因素以外,还有个人性格、社会压力以及应对压力的方式等。每个人对心理障碍的易感性是不太一样的,而心理韧性就是保护心理健康的一件有力武器。
如何增强心理韧性?
区分“事实”与“感知”:
当感到被攻击时,停下来做深呼吸,帮助自己稳定下来,然后问自己:对方具体做了什么?对方是真的想伤害我,还是无心所致?我的感受是基于事实,还是基于我的解读和过往经验?
降低期待,接受“不如意事十之八九”:
挫折、被拒绝是生活的常态,是每个人都会经历的普遍体验。这“不是你独有的不幸”。
积累小成功
记录自己的优点、擅长的事情,以及每天完成的小成就,这些是自信的基石。
积极的自我对话
把“我太笨了,面试都过不了”换成“这次面试没成功有点遗憾,但我准备得很认真,积累了经验,下次会更好”。
多晒太阳 适当进行体育锻炼
如何缓解焦虑抑郁情绪?
对于已经产生焦虑和抑郁情绪的人来说,可以通过躯体干预技术来缓解情绪。
通过躯体动作来缓解焦虑和抑郁是一种常用且有效的方式。其核心原理是将个体的注意力从不可控的思绪中,转移到可控的身体感知与行动上,从而打破焦虑抑郁循环。
腹式呼吸法
缓慢吸气,有意将腹部鼓起,如同向皮球充气,直至无法再鼓为止。屏住呼吸,维持4—5秒钟。充分而缓慢地吐气,收缩腹部,将气体完全排出,连续重复10~20次,直至情绪趋于平稳。
蝴蝶拍法
适用于极度惊恐或情绪失控的紧急时刻,能快速提供安全感和稳定感。
除了上述方法,冥想、放松训练、渐进式肌肉放松等,都是通过引导注意力、调节身心状态来缓解抑郁与焦虑的有效手段。
baizhi(xueming:Angelicadahurica),shiyizhongzhongyaodezhongyaocai,shuyusanxingkezhiwu,guangfanfenbuyuzhongguodongbei、huabeijixinandengdiqu。qiyaoyongbufenshigen,juyoudutedexiangqiheduozhongyaolizuoyong,beiyuwei“zhongyaozhongdexiangliao”。baizhidelishikeyizhuisudaogudai,zaozai《shennongbencaojing》zhongjiuyoujizai,renweiqijuyou“jiebiaosanhan”、“zaoshihuatan”denggongxiao。tadezhuyaochengfenbaokuohuifayou、huangtong、zaichundeng,juyoukangyan、kangjun、zhentongdengduozhongyaolizuoyong。yinci,baizhibujinzaizhongyizhongzhanyouzhongyaodiwei,zaixiandaideyaoliyanjiuzhongyeyinqileguangfandeguanzhu。zaichuantongzhongyizhong,baizhichangchangyuqitayaocaipeiwushiyong,yongyuzhiliaogezhongjibing。tanenggouqusanfenghan,huanjietoutong、bisaidengganmaozhengzhuang,tongshiyeyongyuzhiliaopifubingrushizhen、jiechuangdeng。ciwai,baizhihaibeirenweiyoumeironghufudegongxiao,nenggougaishanfuse,shijifuguanghuaxini。baizhideshiyongfangfaduozhongduoyang,jikeyiruyaojiantang,yekeyizuoweishanshipeiliao。qigenbujingguojiagonghou,keyizhichengfenmohuozhetiquwu,yongyutiaozhichengyaoshan、yinpindeng。ciwai,baizhidexiangqinongyu,changbeiyongyupengrenhetiaowei,zengtiancaiyaodefengwei。raner,suiranbaizhijuyouzhuduoyichu,danzaishiyongshirengxujinshen。youyuqixingwen,tizhipianrederenqunyingshiliangshiyong。ciwai,yunfuhe白(bai)芷(zhi)((()学(xue)名(ming):(:)A(A)n(n)g(g)e(e)l(l)i(i)c(c)a(a)d(d)a(a)h(h)u(u)r(r)i(i)c(c)a(a))()),(,)是(shi)一(yi)种(zhong)重(zhong)要(yao)的(de)中(zhong)药(yao)材(cai),(,)属(shu)于(yu)伞(san)形(xing)科(ke)植(zhi)物(wu),(,)广(guang)泛(fan)分(fen)布(bu)于(yu)中(zhong)国(guo)东(dong)北(bei)、(、)华(hua)北(bei)及(ji)西(xi)南(nan)等(deng)地(di)区(qu)。(。)其(qi)药(yao)用(yong)部(bu)分(fen)是(shi)根(gen),(,)具(ju)有(you)独(du)特(te)的(de)香(xiang)气(qi)和(he)多(duo)种(zhong)药(yao)理(li)作(zuo)用(yong),(,)被(bei)誉(yu)为(wei)“(“)中(zhong)药(yao)中(zhong)的(de)香(xiang)料(liao)”(”)。(。)白(bai)芷(zhi)的(de)历(li)史(shi)可(ke)以(yi)追(zhui)溯(su)到(dao)古(gu)代(dai),(,)早(zao)在(zai)《(《)神(shen)农(nong)本(ben)草(cao)经(jing)》(》)中(zhong)就(jiu)有(you)记(ji)载(zai),(,)认(ren)为(wei)其(qi)具(ju)有(you)“(“)解(jie)表(biao)散(san)寒(han)”(”)、(、)“(“)燥(zao)湿(shi)化(hua)痰(tan)”(”)等(deng)功(gong)效(xiao)。(。)它(ta)的(de)主(zhu)要(yao)成(cheng)分(fen)包(bao)括(kuo)挥(hui)发(fa)油(you)、(、)黄(huang)酮(tong)、(、)甾(zai)醇(chun)等(deng),(,)具(ju)有(you)抗(kang)炎(yan)、(、)抗(kang)菌(jun)、(、)镇(zhen)痛(tong)等(deng)多(duo)种(zhong)药(yao)理(li)作(zuo)用(yong)。(。)因(yin)此(ci),(,)白(bai)芷(zhi)不(bu)仅(jin)在(zai)中(zhong)医(yi)中(zhong)占(zhan)有(you)重(zhong)要(yao)地(di)位(wei),(,)在(zai)现(xian)代(dai)的(de)药(yao)理(li)研(yan)究(jiu)中(zhong)也(ye)引(yin)起(qi)了(le)广(guang)泛(fan)的(de)关(guan)注(zhu)。(。)在(zai)传(chuan)统(tong)中(zhong)医(yi)中(zhong),(,)白(bai)芷(zhi)常(chang)常(chang)与(yu)其(qi)他(ta)药(yao)材(cai)配(pei)伍(wu)使(shi)用(yong),(,)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)各(ge)种(zhong)疾(ji)病(bing)。(。)它(ta)能(neng)够(gou)驱(qu)散(san)风(feng)寒(han),(,)缓(huan)解(jie)头(tou)痛(tong)、(、)鼻(bi)塞(sai)等(deng)感(gan)冒(mao)症(zheng)状(zhuang),(,)同(tong)时(shi)也(ye)用(yong)于(yu)治(zhi)疗(liao)皮(pi)肤(fu)病(bing)如(ru)湿(shi)疹(zhen)、(、)疥(jie)疮(chuang)等(deng)。(。)此(ci)外(wai),(,)白(bai)芷(zhi)还(hai)被(bei)认(ren)为(wei)有(you)美(mei)容(rong)护(hu)肤(fu)的(de)功(gong)效(xiao),(,)能(neng)够(gou)改(gai)善(shan)肤(fu)色(se),(,)使(shi)肌(ji)肤(fu)光(guang)滑(hua)细(xi)腻(ni)。(。)白(bai)芷(zhi)的(de)使(shi)用(yong)方(fang)法(fa)多(duo)种(zhong)多(duo)样(yang),(,)既(ji)可(ke)以(yi)入(ru)药(yao)煎(jian)汤(tang),(,)也(ye)可(ke)以(yi)作(zuo)为(wei)膳(shan)食(shi)配(pei)料(liao)。(。)其(qi)根(gen)部(bu)经(jing)过(guo)加(jia)工(gong)后(hou),(,)可(ke)以(yi)制(zhi)成(cheng)粉(fen)末(mo)或(huo)者(zhe)提(ti)取(qu)物(wu),(,)用(yong)于(yu)调(tiao)制(zhi)成(cheng)药(yao)膳(shan)、(、)饮(yin)品(pin)等(deng)。(。)此(ci)外(wai),(,)白(bai)芷(zhi)的(de)香(xiang)气(qi)浓(nong)郁(yu),(,)常(chang)被(bei)用(yong)于(yu)烹(peng)饪(ren)和(he)调(tiao)味(wei),(,)增(zeng)添(tian)菜(cai)肴(yao)的(de)风(feng)味(wei)。(。)然(ran)而(er),(,)虽(sui)然(ran)白(bai)芷(zhi)具(ju)有(you)诸(zhu)多(duo)益(yi)处(chu),(,)但(dan)在(zai)使(shi)用(yong)时(shi)仍(reng)需(xu)谨(jin)慎(shen)。(。)由(you)于(yu)其(qi)性(xing)温(wen),(,)体(ti)质(zhi)偏(pian)热(re)的(de)人(ren)群(qun)应(ying)适(shi)量(liang)使(shi)用(yong)。(。)此(ci)外(wai),(,)孕(yun)妇(fu)和(he)