跟你们这些“假轻食”拼了!不仅不轻还“炸血糖”|国产奶头好大揉着好爽视频
“轻食”最初是商家给那些能量低的食物包装出的名字,如今已经成为减重、健康饮食的代名词了,但其实关于什么是轻食,商家和消费者都没有严格的定义。
于是什么外卖都敢管自己叫轻食,有些品牌也蹭着轻食的“流量”,实则卖一些热量爆炸的食物。这么一看,那些热量并不低的“轻食”被叫一声“假轻食”也不为过。
轻食还能随便吃吗?今天就来揭露那些“假轻食”的真面目。
这些都是“假轻食”
快看你上当了吗?
如果不披着“轻食”的外衣,大部分人在选外卖时可能还会留意一下热量、营养搭配等方面,可一旦进入卖轻食的店铺就会掉以轻心,自动忽略暗藏的热量陷阱,反而把关注点放在挑一份可能会好吃的轻食上。殊不知,这就中了“假轻食”的招儿。
一般来说,“假轻食”通常被包装成以下几种形式:
1 油炸食品
很多“轻食”里出现了各种油炸食品这样的热量炸弹,比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等,甚至还有裹着面包屑炸的。
炸鸡排就不用多说了,值得留意的是牛排的烹饪方式也可能加入了大量的油,甚至连蔬菜也可能是放油炒熟的(常见西葫芦、玉米粒等)。
这些油炸食物和“轻食”本身低热量、健康烹饪的主题南辕北辙。不是把鸡肉切成条形、蔬菜切成块状,就能成为轻食,用大量油炸油煎的方式来烹饪加上重口调味,不管怎么看也是高油高盐高糖的不健康食品。
2 沙拉酱
不油炸吃生的总没问题了吧?并不!众所周知生蔬菜不好吃,为了能改善口感让消费者复购,猛放各种沙拉酱就让“轻食”变成热量炸弹。一包沙拉酱比一个汉堡热量都高,而且同样高油高盐高糖。很多沙拉酱的配料表里,前三位是水、植物油、白砂糖,有的甚至还有果葡糖浆,钠含量也超高。加上一勺,不仅立刻让蔬菜的健康效果归零了,还额外增加一些健康危害。
3 假粗粮
大部分轻食米饭里,都会混上几粒紫米/糙米,然后就敢管自己叫“粗粮饭”,事实上 95% 以上还是精白米……
还有一种情况,就是“粗粮饭”在一碗轻食里占比太多了。蔬菜本身就又轻又占地方,只铺顶端薄薄一层,下面扎实的一大碗米饭,可能比你日常吃饭的量多很多。但是由于看起来“像粗粮”,所以很多人会毫无负罪感地吃完,精碳水可能吃得比往常更多。
4 “轻食粥”
第一个给白粥改名叫“轻食粥”的人是个营销鬼才,不配烧饼/咸菜/煎饼馃子,粥就能叫轻食啦?照着这个标准,馒头、花卷、大饼也可以叫“轻食主食”了。
无论它们叫什么,都改不了白粥属于精碳水的本质。精制碳水不是不能吃,而是要控制量和比例。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入谷类食物200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。也就是每天吃的碳水里,精碳水和杂粮的比例是 1:1。
“假轻食”带来的问题
1 食物配比不合理
像前面提到的,大部分的”轻食碗“米饭给得太多,健康的蔬菜和蛋白质又太少。想达到健康又营养的效果,通常膳食中,碳水、蛋白质、脂肪的比例应该大约在2:1:1。脂肪来源应该主要是坚果、三文鱼等优质脂肪,而不是植物油。大部分轻食不符合这个标准,因为好的蛋白质比米饭贵,大部分人又不爱吃蔬菜,讨好顾客味蕾的各种伪轻食就发展起来了,换了个长相,依然高油高盐高碳水高糖。
2 饱腹感差,零食补上
“轻食”还会给人带来一种心理上的暗示,我吃的东西很“轻”,所以饿是很正常的,多吃一口零食也不会胖。但可能不小心零食就吃多了,反而摄入了更多热量。
3 外卖油盐糖隐形
最后也是最容易忽略的一点,一份外卖轻食里到底有多少油盐糖是不可见的。没有食品营养成分表,也很难从外观、口感来判断油盐糖到底有多少,它们常常是隐形的。比如米饭上可能会喷油;各种预制食物可能有额外的糖、盐等;已经拌匀的沙拉酱也难以估计分量,很容易热量爆表而不自知。
如何挑更健康的轻食?
1 尽量避开高热量成分
尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。可以选择自备干辣椒面调味。
2 看烹饪方式
留意菜式的烹饪方式,而不是是否叫“轻食”。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比”假轻食“健康一些。比如跷脚牛肉(清水煮)、白灼芥蓝、清蒸鱼等,都是比较健康营养的选择。其实清汤麻辣烫是个很不错的选择,菜品自选,能搭配种类丰富的蔬菜、豆制品、薯类、谷类。但记得别选麻酱或土豆泥风味,会热量爆炸。
3 别迷信外卖照片,货不对板的情况时有发生
外卖菜式的照片和实物两模两样的情况越来越多了,尤其是在食物比例上。很多看起来颜色丰富蔬菜多种多样的轻食,到手只有一片生菜两个小西红柿。这种情况可以多看买家评论来甄别。
4 自己做
最终极的解决方案当然还是自己做,不管是份量还是成分都能自己说了算。一份健康的轻食最好有一拳大小的杂粮碳水,四五块肉,三种颜色以上的蔬菜,和一些优质脂肪(比如一把坚果)。
作者丨银枪小白龙 科普作者
(科普中国微信公众号)
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