1个蒸米饭时的小改变,就能帮全家平稳血脂、血糖!快收藏|久久国产精品无码网站
1. 4399在线观看免费高清电视剧
2. 新视觉yy6080高清电视剧在线观看
3. 陌陌影视在线观看高清完整版
4. 百度
米饭是餐桌上的重要主食,在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?
可是,有一部分人却不敢吃米饭,毕竟米饭是高 GI 食物,容易升血糖。于是,为了迎合这部分人的饮食喜好,市面上出现了很多控糖相关的产品,比如控糖大米。它到底咋样?有必要买吗?生活中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?
市面上的控糖大米有用吗?
GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标,数值越高越不利于控血糖。
我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物。所以控糖大米的出现,着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是个比较庞大的家族,分为三类:
快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小肠中不能被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不能被吸收利用,但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个过程会产生短链脂肪酸,降低肠道 PH,减少了肠道内病原体的数量,增加肠道中益生菌的数量,有利于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
控糖大米之所以能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于普通大米,也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数接近 3%,而控糖大米是比较特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多超过了 3%,比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量分别约为 3.6%、10%、10% 以上。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受欢迎。
所以,控糖大米的确能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价格也比较高,几乎是普通大米的 5 倍甚至更高。对于经济条件雄厚的家庭来说还好,一般家庭还真吃不起。
咱们其实也没必要追求价格昂贵的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米饭的时候做出一些改变,就能帮你控血糖。
蒸米饭1个改变,帮你控糖
米饭+杂豆:有研究发现,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20%。
这是因为,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分,用它们来替代部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭 1:1 混合煮制时,无论是常压煮制还是压力烹调,其 GI 值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速度,有助于维持血糖平稳。
米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升。同时,玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米:印度学者在超重者中发现,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混合饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均得到提高。
与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能妨碍淀粉粒膨胀,从而降低了糊化程度,而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应。此外,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过,需要注意的是,很多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜,会促进米的糊化,从而导致消化吸收率增加,其 GI 值可与米饭接近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。
这样吃米饭,控糖效果更好
1
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物,有助于延缓餐后血糖。
米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不仅能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时候还需要仔细地咀嚼,增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。
2
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克。
总结
控糖大米并非智商税,相比于普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价格昂贵,并非最优选择。其实,家家户户吃的普通大米,只要蒸米饭的时候合理搭配,完全可以达到比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧。
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
biaoti:bianmi?kuailaikankanwodexiaomiaozhao!Hey,qinaidemen!jintianxianghedajialiaoliaoyigebutaihaoyisishuodehuati——bianmi。suiranzhegewentidaduoshurendoubuyuanyitiqi,danqueshishenghuozhongchangjiandefannao。tingshuoguo“paibianyujiankangguagou”ma?shide,jiankangdepaibianxiguanzhendeduiwomendeshentizhuangtaiyouhendadeyingxiango!shouxian,womenlailejieyixiashenmeshibianmi。bianmiyibanzhideshipaibiancishujianshao,huozhepaibiankunnan,ganjiaoduzizhangzhangde。zaochengbianmideyuanyinyouhenduo,biruyinshibujunheng、quefayundong、shenghuoyalidadeng。zaizheli,woxiangfenxiangyixiewogerendeshiyongxiaomiaozhao,xiwangnengbangzhudaodajia!🌱**duoheshui**:shuishishengmingzhiyuan,henduoshihoubianmishiyinweishentiqueshuidaozhide。meitianzhishaohebabeishui,tebieshizaoshangqichuanghou,kongfuheyibeiwenshui,nengyouxiaocujinchangdaorudong!🥦**yinshitiaoli**:zengjiashanshixianweidesheruhenzhongyao,xiangyanmai、digua、pingguo、xiangjiaodengdoushibucuodexuanze。duochishuiguoheshucai,nengyouxiaogaishanchangdaojiankang,cujinpaibiano!🏃♀️**shiliangyundong**:yundongbujinnenggoubangzhuwomenfangsongxinqing,hainengcujinchangdaodeyundong。meitian30fenzhongdesanbu、yujiahuozheqitaqingyundong,zhendeshirangniqingsongjiejuebianmidemimiwuqi!😌**tiaozhengzuoxi**:chongzudeshuimianheguilvdezuoxiduichangdaojiankangyeyouhendayingxiang。jinliangbaochimeitiandingshishangcesuodexiguan,rangshentixingchengguilv,manmandijiu标(biao)题(ti):(:)便(bian)秘(mi)?(?)快(kuai)来(lai)看(kan)看(kan)我(wo)的(de)小(xiao)妙(miao)招(zhao)!(!)H(H)e(e)y(y),(,)亲(qin)爱(ai)的(de)们(men)!(!)今(jin)天(tian)想(xiang)和(he)大(da)家(jia)聊(liao)聊(liao)一(yi)个(ge)不(bu)太(tai)好(hao)意(yi)思(si)说(shuo)的(de)话(hua)题(ti)—(—)—(—)便(bian)秘(mi)。(。)虽(sui)然(ran)这(zhe)个(ge)问(wen)题(ti)大(da)多(duo)数(shu)人(ren)都(dou)不(bu)愿(yuan)意(yi)提(ti)起(qi),(,)但(dan)却(que)是(shi)生(sheng)活(huo)中(zhong)常(chang)见(jian)的(de)烦(fan)恼(nao)。(。)听(ting)说(shuo)过(guo)“(“)排(pai)便(bian)与(yu)健(jian)康(kang)挂(gua)钩(gou)”(”)吗(ma)?(?)是(shi)的(de),(,)健(jian)康(kang)的(de)排(pai)便(bian)习(xi)惯(guan)真(zhen)的(de)对(dui)我(wo)们(men)的(de)身(shen)体(ti)状(zhuang)态(tai)有(you)很(hen)大(da)的(de)影(ying)响(xiang)哦(o)!(!)首(shou)先(xian),(,)我(wo)们(men)来(lai)了(le)解(jie)一(yi)下(xia)什(shen)么(me)是(shi)便(bian)秘(mi)。(。)便(bian)秘(mi)一(yi)般(ban)指(zhi)的(de)是(shi)排(pai)便(bian)次(ci)数(shu)减(jian)少(shao),(,)或(huo)者(zhe)排(pai)便(bian)困(kun)难(nan),(,)感(gan)觉(jiao)肚(du)子(zi)胀(zhang)胀(zhang)的(de)。(。)造(zao)成(cheng)便(bian)秘(mi)的(de)原(yuan)因(yin)有(you)很(hen)多(duo),(,)比(bi)如(ru)饮(yin)食(shi)不(bu)均(jun)衡(heng)、(、)缺(que)乏(fa)运(yun)动(dong)、(、)生(sheng)活(huo)压(ya)力(li)大(da)等(deng)。(。)在(zai)这(zhe)里(li),(,)我(wo)想(xiang)分(fen)享(xiang)一(yi)些(xie)我(wo)个(ge)人(ren)的(de)实(shi)用(yong)小(xiao)妙(miao)招(zhao),(,)希(xi)望(wang)能(neng)帮(bang)助(zhu)到(dao)大(da)家(jia)!(!)🌱(🌱)*(*)*(*)多(duo)喝(he)水(shui)*(*)*(*):(:)水(shui)是(shi)生(sheng)命(ming)之(zhi)源(yuan),(,)很(hen)多(duo)时(shi)候(hou)便(bian)秘(mi)是(shi)因(yin)为(wei)身(shen)体(ti)缺(que)水(shui)导(dao)致(zhi)的(de)。(。)每(mei)天(tian)至(zhi)少(shao)喝(he)八(ba)杯(bei)水(shui),(,)特(te)别(bie)是(shi)早(zao)上(shang)起(qi)床(chuang)后(hou),(,)空(kong)腹(fu)喝(he)一(yi)杯(bei)温(wen)水(shui),(,)能(neng)有(you)效(xiao)促(cu)进(jin)肠(chang)道(dao)蠕(ru)动(dong)!(!)🥦(🥦)*(*)*(*)饮(yin)食(shi)调(tiao)理(li)*(*)*(*):(:)增(zeng)加(jia)膳(shan)食(shi)纤(xian)维(wei)的(de)摄(she)入(ru)很(hen)重(zhong)要(yao),(,)像(xiang)燕(yan)麦(mai)、(、)地(di)瓜(gua)、(、)苹(ping)果(guo)、(、)香(xiang)蕉(jiao)等(deng)都(dou)是(shi)不(bu)错(cuo)的(de)选(xuan)择(ze)。(。)多(duo)吃(chi)水(shui)果(guo)和(he)蔬(shu)菜(cai),(,)能(neng)有(you)效(xiao)改(gai)善(shan)肠(chang)道(dao)健(jian)康(kang),(,)促(cu)进(jin)排(pai)便(bian)哦(o)!(!)🏃(🏃)()♀(♀)️(️)*(*)*(*)适(shi)量(liang)运(yun)动(dong)*(*)*(*):(:)运(yun)动(dong)不(bu)仅(jin)能(neng)够(gou)帮(bang)助(zhu)我(wo)们(men)放(fang)松(song)心(xin)情(qing),(,)还(hai)能(neng)促(cu)进(jin)肠(chang)道(dao)的(de)运(yun)动(dong)。(。)每(mei)天(tian)3(3)0分(fen)钟(zhong)的(de)散(san)步(bu)、(、)瑜(yu)伽(jia)或(huo)者(zhe)其(qi)他(ta)轻(qing)运(yun)动(dong),(,)真(zhen)的(de)是(shi)让(rang)你(ni)轻(qing)松(song)解(jie)决(jue)便(bian)秘(mi)的(de)秘(mi)密(mi)武(wu)器(qi)!(!)😌(😌)*(*)*(*)调(tiao)整(zheng)作(zuo)息(xi)*(*)*(*):(:)充(chong)足(zu)的(de)睡(shui)眠(mian)和(he)规(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息(xi)对(dui)肠(chang)道(dao)健(jian)康(kang)也(ye)有(you)很(hen)大(da)影(ying)响(xiang)。(。)尽(jin)量(liang)保(bao)持(chi)每(mei)天(tian)定(ding)时(shi)上(shang)厕(ce)所(suo)的(de)习(xi)惯(guan),(,)让(rang)身(shen)体(ti)形(xing)成(cheng)规(gui)律(lv),(,)慢(man)慢(man)地(di)就(jiu)