主食吃得少 人更容易老?研究发现:增加高质量碳水摄入能减缓衰老|精品国产AV 无码一区二区三区
提到碳水,很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。
其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。
那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物?
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些:
全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。
豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。
高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。
水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些:
油炸薯类:包括薯条、薯片等。
添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。
那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?
有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康?
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:
全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。
豆类:杂豆可以和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
sanguangshiyanjingdeyizhongchangjianquguangbuzhengxianxiang,tongchangyouyujiaomohuojingzhuangtidexingzhuangbuguizesuodaozhi。sanguanghuanzhedeshilimohu,tongchangbunengqingchudikandaowutidexijie,tebieshizaiyuanjinjulishangdouhuigandaoshijiaobushi。yinci,lejiesanguangdejiaozhengfangfaduiyugaishanshiliyouweizhongyao。shouxian,sanguangdejiaozhengkeyitongguopeidaiyanjinglaishixian。sanguangyanjingdejingpianjingguotebiesheji,nenggouzhenduibutongfangxiangdeguangxianjinxingxiuzheng。zhexiejingpiantongchanghuibeibiaozhuwei“sanguangjingpian”huo“yuanzhujingpian”,tamenzaitedingdefangxiangshangjuyoubutongdequguangdu,congerbangzhuyanjingjujiao。xuanzeheshideyanjingbujinkeyigaishanshili,hainenghuanjieyanjingpilaohetoutongdengzhengzhuang。yinci,dingqiquyankejinxingshilijianzha,binggenjuxuyaogenghuanyanjingshifeichangzhongyaode。qici,yinxingyanjingyeshijiaozhengsanguangdeyizhongyouxiaofangfa。rujinshimianshangyouzhuanmendesanguangyinxingyanjing,zhexiejingpiandeshejikeyitiehejiaomodexingzhuang,quebaojingpianzaipeidaishibuhuiyiwei,congerbaochilianghaodeshijiaoxiaoguo。yuyanjingxiangbi,yinxingyanjingdeyoushizaiyutamennenggoutigonggengguangkuodeshiye,bushoukuangjiaxianzhi,qiezaiyundongshigengjiabianli。chuleyanjingheyinxingyanjing,jiguangjiaozhengshoushuyeshiyizhongyouxiaodesanguangjiaozhengfangfa。tongguojiguangjishu,yishengkeyiduijiaomojinxingreshaping,congerjiuzhengyusanguangxiangguandequguangbuzheng。zhezhongshoushutongchangshiyongyujiaomohouduzugouqienianlingmanzuyaoqiudehuanzhe。shuhouhuifushijianjiaoduan,xu散(san)光(guang)是(shi)眼(yan)睛(jing)的(de)一(yi)种(zhong)常(chang)见(jian)屈(qu)光(guang)不(bu)正(zheng)现(xian)象(xiang),(,)通(tong)常(chang)由(you)于(yu)角(jiao)膜(mo)或(huo)晶(jing)状(zhuang)体(ti)的(de)形(xing)状(zhuang)不(bu)规(gui)则(ze)所(suo)导(dao)致(zhi)。(。)散(san)光(guang)患(huan)者(zhe)的(de)视(shi)力(li)模(mo)糊(hu),(,)通(tong)常(chang)不(bu)能(neng)清(qing)楚(chu)地(di)看(kan)到(dao)物(wu)体(ti)的(de)细(xi)节(jie),(,)特(te)别(bie)是(shi)在(zai)远(yuan)近(jin)距(ju)离(li)上(shang)都(dou)会(hui)感(gan)到(dao)视(shi)觉(jiao)不(bu)适(shi)。(。)因(yin)此(ci),(,)了(le)解(jie)散(san)光(guang)的(de)矫(jiao)正(zheng)方(fang)法(fa)对(dui)于(yu)改(gai)善(shan)视(shi)力(li)尤(you)为(wei)重(zhong)要(yao)。(。)首(shou)先(xian),(,)散(san)光(guang)的(de)矫(jiao)正(zheng)可(ke)以(yi)通(tong)过(guo)配(pei)戴(dai)眼(yan)镜(jing)来(lai)实(shi)现(xian)。(。)散(san)光(guang)眼(yan)镜(jing)的(de)镜(jing)片(pian)经(jing)过(guo)特(te)别(bie)设(she)计(ji),(,)能(neng)够(gou)针(zhen)对(dui)不(bu)同(tong)方(fang)向(xiang)的(de)光(guang)线(xian)进(jin)行(xing)修(xiu)正(zheng)。(。)这(zhe)些(xie)镜(jing)片(pian)通(tong)常(chang)会(hui)被(bei)标(biao)注(zhu)为(wei)“(“)散(san)光(guang)镜(jing)片(pian)”(”)或(huo)“(“)圆(yuan)柱(zhu)镜(jing)片(pian)”(”),(,)它(ta)们(men)在(zai)特(te)定(ding)的(de)方(fang)向(xiang)上(shang)具(ju)有(you)不(bu)同(tong)的(de)屈(qu)光(guang)度(du),(,)从(cong)而(er)帮(bang)助(zhu)眼(yan)睛(jing)聚(ju)焦(jiao)。(。)选(xuan)择(ze)合(he)适(shi)的(de)眼(yan)镜(jing)不(bu)仅(jin)可(ke)以(yi)改(gai)善(shan)视(shi)力(li),(,)还(hai)能(neng)缓(huan)解(jie)眼(yan)睛(jing)疲(pi)劳(lao)和(he)头(tou)痛(tong)等(deng)症(zheng)状(zhuang)。(。)因(yin)此(ci),(,)定(ding)期(qi)去(qu)眼(yan)科(ke)进(jin)行(xing)视(shi)力(li)检(jian)查(zha),(,)并(bing)根(gen)据(ju)需(xu)要(yao)更(geng)换(huan)眼(yan)镜(jing)是(shi)非(fei)常(chang)重(zhong)要(yao)的(de)。(。)其(qi)次(ci),(,)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing)也(ye)是(shi)矫(jiao)正(zheng)散(san)光(guang)的(de)一(yi)种(zhong)有(you)效(xiao)方(fang)法(fa)。(。)如(ru)今(jin)市(shi)面(mian)上(shang)有(you)专(zhuan)门(men)的(de)散(san)光(guang)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing),(,)这(zhe)些(xie)镜(jing)片(pian)的(de)设(she)计(ji)可(ke)以(yi)贴(tie)合(he)角(jiao)膜(mo)的(de)形(xing)状(zhuang),(,)确(que)保(bao)镜(jing)片(pian)在(zai)佩(pei)戴(dai)时(shi)不(bu)会(hui)移(yi)位(wei),(,)从(cong)而(er)保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)视(shi)觉(jiao)效(xiao)果(guo)。(。)与(yu)眼(yan)镜(jing)相(xiang)比(bi),(,)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing)的(de)优(you)势(shi)在(zai)于(yu)它(ta)们(men)能(neng)够(gou)提(ti)供(gong)更(geng)广(guang)阔(kuo)的(de)视(shi)野(ye),(,)不(bu)受(shou)框(kuang)架(jia)限(xian)制(zhi),(,)且(qie)在(zai)运(yun)动(dong)时(shi)更(geng)加(jia)便(bian)利(li)。(。)除(chu)了(le)眼(yan)镜(jing)和(he)隐(yin)形(xing)眼(yan)镜(jing),(,)激(ji)光(guang)矫(jiao)正(zheng)手(shou)术(shu)也(ye)是(shi)一(yi)种(zhong)有(you)效(xiao)的(de)散(san)光(guang)矫(jiao)正(zheng)方(fang)法(fa)。(。)通(tong)过(guo)激(ji)光(guang)技(ji)术(shu),(,)医(yi)生(sheng)可(ke)以(yi)对(dui)角(jiao)膜(mo)进(jin)行(xing)r(r)e(e)s(s)h(h)a(a)p(p)i(i)n(n)g(g),(,)从(cong)而(er)纠(jiu)正(zheng)与(yu)散(san)光(guang)相(xiang)关(guan)的(de)屈(qu)光(guang)不(bu)正(zheng)。(。)这(zhe)种(zhong)手(shou)术(shu)通(tong)常(chang)适(shi)用(yong)于(yu)角(jiao)膜(mo)厚(hou)度(du)足(zu)够(gou)且(qie)年(nian)龄(ling)满(man)足(zu)要(yao)求(qiu)的(de)患(huan)者(zhe)。(。)术(shu)后(hou)恢(hui)复(fu)时(shi)间(jian)较(jiao)短(duan),(,)许(xu)